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4 exercices d'abdominaux pour un joli ventre

Je vous propose aujourd'hui un programme simple et efficace pour avoir des abdos en béton. Une séance de torture qui va vous faire plaisir. Voici mes 4 exercices pour les abdominaux.

4 exercices d'abdominaux pour un joli ventre © Fotolia
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Il existe une multitude d'exercices pour obtenir desabdominaux en béton. Pour vous j'en ai retenu 4 qui suffisent amplement. Pources quelques exercices vous aurez besoin d'une seule chose : le courage !

Bien entendu avoir des abdominaux rime avec « entraînement » mais aussi avec« régime hypocalorique » pour éliminer la graisse abdominale. Je vais aujourd'hui aborder uniquement l'aspect« entraînement ».

Avant de vous détailler les exercices, savez-vous qu’un muscle est constitué defibres lentes et de fibres rapides ? Les abdominaux sont eux formés debeaucoup plus de fibres lentes que de fibres rapides, ce qui forme un muscletrès endurant qui peut bénéficier d’un entraînement quotidien, contrairement àd’autres parties musculaires du corps qui doivent bénéficier de un à plusieursjours de repos entre deux séances d’entraînement.

Pour information lesabdominaux sont formés par quatre muscles : le grand droit de l'abdomen, legrand oblique, le petit oblique et le transverse. Plus de détails ici

Commençons maintenant les festivités :

Mes 4 exercices pour les abdominaux

Les crunchs

Le premier exercice que je vous propose est connu sous lenom de Crunch.Malheureusement rien avoir avec la célèbre marque de chocolat, mais bel et bienavec un exercice qui vous donnera une jolie silhouette. Le crunch vouspermettra de cibler le « grand droit ». Pour réaliser cet exercicevous êtes allongé sur le dos, les genoux fléchis, les mains sur les tempes, lescoudes vers l'extérieur. Enroulez le buste vers l'avant en contractant lesabdominaux et en gardant le bas du dos (lombaires) collé au sol. Plus de détails sur les crunchs ici.

Les relevés de jambes

Le deuxième exercice est ce qu’on appelle le relevé de jambes (Mon préféré!).Allongé sur un banc, avec l'inclinaison qui vous convient (c’est-à-dire quivous permette de réaliser au moins 15 répétitions) et toujours en gardant ledos collé vous allez effectuer des montées de jambes. Cet exercice vatravailler la partie basse des abdominaux.

Le gainage

Le troisième exercice de ma liste est un exercice dit de gainage et qui permet derenforcer la sangle abdominale. Pour cet exercice il est important decontracter les fessiers et les abdominaux en continue. Placez-vous en appui surles coudes et les pieds, le corps bien droit sans creux au niveau deslombaires. Effectuez 4 séries en maintenant la position durant dixsecondes minimum. Et surtout n'oubliez pas la phase de récupération qui doitêtre de trente secondes (ni plus, ni moins). Plus de détails sur le gainage ici.

Les crunchs avec rotation

Enfin  le dernier exercice que je vous propose est le Crunch avec rotation. Reprenez lamême position que pour un Crunch normal  (voir plus haut). Amenez uneépaule devant le genou opposé, puis revenez lentement à la position de départ.Effectuez le mouvement en 4 séries de 15 répétitions par côté avec toujours 30secondes de récupération (ni plus ni moins) entre deux séries. Cet exercice vasolliciter les obliques des abdominaux.

Pour un ventre ferme, à vous de jouer !

Pour que ces exercices soit efficaces allez jusqu'à ressentir unebrûlure au niveau des vos abdominaux. Et surtout pensez à respirer le plusnaturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

Attention cependant à bienexécuter chaque exercice pour ne pas provoquer de douleurs au niveau du dosnotamment. Ces exercices doivent vous faire ressentir des sensations uniquementau niveau des abdominaux. Si vous ressentez des douleurs ailleurs c’est quevous ne faites pas les choses de la bonne manière et vous devez alors vousarrêter immédiatement.

Voilà donc pour ma séance d’entrainement spécial abdominaux qui devrait vousapporter rapidement des résultats. Ici comme bien souvent, pas de secret, ilfaut travailler pour obtenir des résultats.

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