Parfois, on a un emploi du temps vraiment serré mais on veut continuer à conserver une petite routine sportive et garder malgré tout le rythme. On ne va pas se mentir, c'est tout à votre honneur !
En gentille fille que je suis, je suis partie à la pêche aux bonnes idées avec TrainMe pour vous concocter un programme optimal qui entre dans votre emploi du temps de ministre !
Pour cela, on vous propose un circuit efficace :
1 - Un petit échauffement : vous pouvez chauffer votre corps pendant 10 minutes en faisant une suite d'exercices avec un élastique. Vous pouvez ainsi faire travailler vos bras en coinçant l'élastique avec vos pieds puis vous tirez en arrière avec vos bras. Ensuite, vous pouvez travailler le bas du corps en utilisant toujours votre élastique, pour cela, vous écartez en premier votre jambe droite puis la gauche. Que ce soit pour vos bras et vos jambes, compter 25/30 répétitions.
2 - Le gainage : dans une déclinaison de la planche, faites des petits mouvements pour compliquer l'ensemble. Par exemple, vous pouvez lever seulement une jambe pendant 2 secondes, la repositionner puis soulever le seconde, vous pouvez faire de légers va-et-vient,... L'idée est de faire une planche dynamique ! Mais attention, vous ne dépassez pas 1 minute et surtout veillez à adopter une bonne position pour avoir le dos bien droit !
3- Que ça chauffe ! Pour cela, on part sur des des séries de fitness :
- On se met sur le dos et on relève le buste pour travailler vos jolis abdos (comptez 10/20 répétitions + récupération)
- Crunch grands et petits : ça aide à travailler les latéraux, pour compliquer un peu le tout, osez rester statiques (20 répétitions)
- On peut aussi lever ses jambes en les tendant bien pour mieux faire travailler les abdominaux. (20 répétitions)
- On attaque les fessiers en mettant dos à un banc (ou une chaise, votre canapé...) et vous faites de relevés de bassin
- Pour les cuisses et les fessiers, on pense aux fentes : vous avancez une jambes d'un grand bas et vous descendez, mais attention, votre genou plié ne doit pas dépasser le pied.(20 répétitions)
- Les célèbres squats : dos bien droit on descend, ON NOTE BIEN CELA : des squats mal réalisés vous feront plus de mal que de bien donc je veux voir votre dos bien droit ! Tout comme les fentes, veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas les pieds. Il est possible de compliquer la chose (donc faire davantage travailler votre corps) en les faisant sur un pied, pour cela avancez légèrement une jambe, faites des séries de 15 puis passez à l'autre jambe.
- Pour les plus équipées, si vous avez une "gymball", jouez sur votre équilibre en tentant de conserver une position durant 30 secondes.
4- Les étirements ? Il faut attendre un peu donc pourquoi pas faire une séance de stretching un peu plus tard et ainsi gagner quelques minutes pour faire davantage d'exercices ?
Si cela peut vous aider, dites-vous que le gainage doit être le fil rouge.
Il est évident que ce circuit est bon pour votre corps mais pensez à le compléter avec des séances plus longues, qui seront encore plus bénéfiques pour vos corps sublimes !
Alors, pendant la pause dej ou fitness avant de partir travailler (ou aller à la plage), plus d'excuse pour ne pas se dépenser !
