Mon voisin sème du chou kale et des épinards en avril, et ce n'est pas pour la salade : c'est sa réserve de calcium pour tout l'hiver

Os qui se fragilisent, peur de l’ostéoporose, dos qui craque : le sujet parle à beaucoup. On pense aussitôt au lait ou aux compléments, et l’on oublie souvent le rôle central du calcium.

Bonne nouvelle pour les jardinières et jardiniers : au‑delà des laitages et des eaux minérales, d’autres aliments participent à notre quota quotidien de calcium. Parmi eux, certains légumes du jardin riches en calcium. Sans les ériger en remplaçants miracles, on peut en faire de vrais alliés santé.

Calcium : pourquoi le corps entier en redemande

Selon l’Anses, le calcium participe à la minéralisation des os et des dents, mais aussi au travail des muscles, des nerfs et à la coagulation du sang. Un minéral discret, pourtant indispensable du matin au soir.

Pour un adulte, les repères parlent d’environ 900 mg de calcium par jour, jusqu’à 1 200 mg pour les ados ou les personnes âgées. Les données de la Table Ciqual montrent que produits laitiers, légumineuses et légumes se complètent, mais que le calcium végétal, surtout lié aux oxalates, est moins bien absorbé.

Ces plantes du potager qui regorgent de calcium

Nous avons tous déjà rêvé d’un potager qui chouchoute aussi nos os. Côté feuilles, le chou kale (Brassica oleracea var. sabellica) se sème au printemps et se récolte presque tout l’hiver ; les épinards (Spinacia oleracea), le cresson et le chou chinois aiment les sols frais, au soleil doux ou à mi‑ombre.

Les blettes offrent feuilles et côtes croquantes, mais sont aussi très riches en oxalates ; en cas de reins fragiles, mieux vaut limiter. L’ortie (Urtica dioica) se cuisine pourtant en soupe ou en pesto, tout comme l’amarante. Petit bonus : lentilles et amandier, dont les amandes apportent 260 mg de calcium pour 100 g, complètent le tableau végétal.

Cuisiner malin et protéger son squelette

En cuisine, ces plantes aiment les cuissons douces : vapeur, poêlée rapide avec peu d’eau, ou soupes où l’on garde le bouillon, donc les minéraux. Une soupe de cresson ou de chou kale, un gratin d’épinards ou de blettes, une poêlée d’orties avec des œufs apportent aussi un peu de vitamine D.

L’ostéoporose survient quand la masse osseuse diminue ; « une réduction de la masse osseuse due à une insuffisance d’apport ou une malabsorption du calcium entraîne des atteintes squelettiques telles que l’ostéoporose, qui augmente le risque de fractures », rappelle l’Anses. D’où l’intérêt de combiner produits laitiers, eaux minérales riches en calcium, légumes du potager et exposition au soleil, qui favorise la vitamine D. En cas de souci osseux ou rénal, avis médical obligatoire.