Sommeil : ces aliments à manger le soir pour s'endormir plus vite (et ceux qui gâchent vos nuits sans que vous sachiez)

En plein hiver, beaucoup tournent longtemps dans leur lit sans comprendre que la clé se trouve parfois dans l’assiette du soir. Un repas trop gras ou pris trop tard alourdit la digestion, retarde l’endormissement et multiplie les réveils nocturnes. Revoir ses aliments à consommer le soir pour bien dormir change alors la donne.

Le soir, l’organisme ralentit, la température interne baisse et la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, augmente. Dans ce contexte, certains nutriments aident le corps à basculer en mode nuit, quand d’autres l’excitent. Tout se joue entre tryptophane, magnésium, glucides complexes et quelques réflexes simples à adopter.

Pourquoi certains aliments du soir facilitent l’endormissement

En fin de journée, les fonctions digestives tournent au ralenti. Un plat très copieux, riche en graisses saturées ou en sucres rapides, reste longtemps dans l’estomac et perturbe la baisse naturelle de température nécessaire au sommeil profond. Résultat : sensation de lourdeur, coeur qui bat plus vite, difficulté à trouver le calme.

A l’inverse, un dîner léger mais complet apporte les briques dont le cerveau a besoin. Le tryptophane, présent dans certaines protéines, se transforme en sérotonine, puis en mélatonine. Le magnésium favorise la détente musculaire et nerveuse, tandis que les glucides complexes aident le tryptophane à franchir la barrière du cerveau.

Les aliments à privilégier au dîner pour mieux dormir

Au menu, on mise d’abord sur des protéines douces riches en tryptophane : volaille (poulet, dinde), oeufs, poissons, yaourts, fromage blanc. En portions raisonnables, elles rassasient sans alourdir. Une assiette équilibrée comprend aussi beaucoup de légumes, surtout cuits le soir, et un peu de féculents pour tenir jusqu’au matin.

Pour les féculents, on choisit de préférence des glucides complexes : riz complet, quinoa, pâtes ou pain complets, patate douce, légumineuses en petite quantité. Ils stabilisent la glycémie et prolongent la satiété. Côté micronutriments, les amandes et autres fruits à coque, les légumes verts, le chocolat noir, la banane riche en magnésium et le kiwi qui améliore la durée du sommeil profond forment un vrai kit détente.

Collations du soir, horaires et aliments à éviter pour un bon sommeil

Si le dîner est pris tôt ou reste très léger, une petite collation du soir 1 à 2 heures avant le coucher peut aider à s’endormir plus vite. L’idée : quelque chose de simple, peu sucré, associant tryptophane et glucides complexes :

• 1 banane mûre et une petite poignée d’amandes ou de noix
• Yaourt nature avec une cuillère de miel et quelques graines
• Petit bol de flocons d’avoine au lait chaud
• 1 à 2 kiwis après un dîner léger

A l’inverse, certains aliments sabotent la nuit : repas copieux, plats très gras ou épicés, charcuteries, desserts riches en sucres rapides. Ils prolongent la digestion et fragmentent le sommeil. Les excitants comme café, thé noir ou sodas sucrés, à éviter après 17 heures, ainsi que l’alcool, perturbent aussi les cycles. Mieux vaut dîner deux à trois heures avant le coucher, puis finir la soirée avec une infusion de camomille, verveine ou tilleul, voire un lait chaud.