Si vous grelottez en courant l'hiver, cette règle de coach peut vous faire gagner 10 °C en quelques minutes

Vous terminez un footing d’hiver en nage, le souffle court, les joues brûlantes. Deux minutes plus tard, à peine arrêté pour boire ou discuter, vos dents claquent et vous frissonnez de la tête aux pieds. L’impression que le froid vous tombe dessus d’un seul coup.

Ce paradoxe ne vient pas seulement du thermomètre, mais de ce qui se passe sous vos couches de vêtements. Les coachs le constatent tout l’hiver et dégainent une règle simple, presque contre-intuitive, pour garder leurs élèves au chaud aux feux rouges : l’astuce des +10 degrés.

Pourquoi vous grelottez dès que vous faites une pause en courant l’hiver

Le vrai responsable de ces frissons n’est pas seulement l’air froid, c’est l’eau. En multipliant les couches épaisses, on fabrique une cocotte-minute : la chaleur des muscles reste prisonnière, la sueur s’accumule et imbibe les tissus. Une fois mouillé par la transpiration, un vêtement perd presque tout son pouvoir isolant.

L’eau évacue la chaleur corporelle environ 25 fois plus vite que l’air sec, un mécanisme physique impitoyable. Tant que vous bougez, votre corps compense encore ces pertes. Dès que vous vous arrêtez, vos couches trempées se comportent comme un radiateur inversé collé à la peau et aspirent votre énergie en quelques instants.

La règle des +10 degrés, l’astuce de coach pour rester au chaud

Pour casser ce cercle, il faut changer de logique : l’objectif n’est plus d’avoir chaud en sortant de chez soi, mais de rester sec en courant. Les entraîneurs s’appuient pour cela sur la règle des 10 degrés : s’habiller comme s’il faisait 10 degrés de plus que la température extérieure affichée sur votre téléphone.

Concrètement, s’il fait 5 °C, on se couvre comme pour 15 °C ; s’il fait 0 °C, on s’équipe comme s’il faisait 10 °C. Les premières minutes, un léger froid est normal, presque souhaitable : votre corps va vite combler l’écart. La clé reste une première couche technique respirante, sans coton, qui garde l’eau et le froid.

Comment appliquer les +10 degrés à votre prochaine sortie hivernale

Avant d’enfiler vos baskets, regardez la température ressentie, qui intègre le vent, puis ajoutez mentalement ces 10 degrés. Composez ensuite votre tenue en fines couches que vous pouvez ouvrir ou fermer. Entre 0 et 5 °C, une manche longue technique et un coupe-vent léger suffisent souvent ; en dessous, on ajoute une couche isolante et l’on pense aux gants et au bandeau.

Pour ne plus grelotter à chaque pause, quelques réflexes simples font vraiment la différence :

• Accepter d’avoir un peu froid en sortant, en sachant que ce sont surtout les 2 ou 3 premières minutes.
• Limiter les couches et privilégier des tissus respirants plutôt que le coton, qui reste humide sur la peau.
• Prévoir une couche sèche ou une doudoune légère à enfiler dès la fin de la séance.