Sommeil : ce geste à faire dans l’heure après le réveil, validé par la science, surpasse un somnifère

Insomnie, fatigue chronique : près de 73 % des adultes disent se réveiller la nuit et 36 % ont des troubles du sommeil durables. Beaucoup tentent oreillers high-tech, applis, somnifères. Les données récentes suggèrent pourtant que la vraie faille se situe au saut du lit.

Des études publiées dans Sleep Health, Scientific Reports ou sur Oxford Academic montrent qu’une exposition précoce à la lumière du jour améliore la qualité et la durée du sommeil, chez l’adulte, le senior et l’athlète. La façon la plus simple d’y parvenir : marcher dehors dans l’heure qui suit le réveil.

Pourquoi marcher dehors dès le réveil agit sur votre rythme circadien

Pour l’expert Eric Suni, tout commence là : « La lumière est le facteur externe le plus important qui affecte le sommeil », a expliqué Eric Suni, cité par VegOut. Ce signal lumineux du matin règle l’horloge interne bien mieux que n’importe quel gadget ou complément.

La journaliste santé Debbie Koenig décrit ce qui se passe ensuite dans le corps : « Quand la lumière atteint vos rétines, elle déclenche votre cerveau pour produire des hormones énergisantes et supprimer la mélatonine, ce qui lance votre prochain cycle veille/sommeil de 24 heures », a expliqué Debbie Koenig. En pratique, ce coup d’envoi matinal est lié à des nuits plus longues et plus réparatrices.

Lumière du matin, écrans le soir : le duo qui fait ou défait vos nuits

Le problème est que ce message est souvent brouillé par nos soirées éclairées. La spécialiste Jay Vera Summer avertit : « Dormir avec les lumières allumées peut perturber votre rythme circadien et nuire à la qualité du sommeil ». Sortir le matin au grand jour, puis tamiser l’éclairage le soir, recrée ce contraste jour/nuit dont dépend le rythme circadien.

Pour le psychologue clinicien Michael Breus, la consigne est limpide : « Chaque être humain, dès que possible après le réveil, devrait sortir et recevoir au moins 15 minutes de lumière naturelle directe. Point », a-t-il déclaré. L’auteur du témoignage relatant ce conseil raconte avoir pensé : « C’est tout ? C’est ça, le grand secret ? », avant de décrire ses marches dominicales lentes, son « temps d’église » pour réfléchir. L’effort reste doux : une simple marche, voire rester debout dehors, suffit.

Comment intégrer la marche dehors dans l’heure qui suit le réveil

Les études convergent : 15 à 30 minutes de marche matinale modérée, cinq jours par semaine, améliorent l’endormissement et la profondeur du sommeil, davantage qu’une marche identique en soirée. Chez des adultes souffrant d’insomnie légère, l’exercice du matin s’est montré plus efficace que celui du soir pour retrouver des nuits réparatrices.

Pour le chercheur Gaétan Chevalier, attaché à la connexion directe avec le sol, « nous sommes comme une batterie rechargeable. Lorsque nous entrons en contact avec le sol, nous constituons une réserve d’électrons que notre corps peut utiliser. Lorsque le corps manque d’électrons, il essaie de s’approvisionner depuis une autre source qui causera le moins de dommage possible, dans nos os par exemple », a expliqué Gaétan Chevalier, cité par Outside.