Vous mangez dès le réveil ? ce rituel de 10 minutes des sportifs avant le petit-déjeuner brûle 100 % de calories en plus

Vous ouvrez les yeux, filez vers la cuisine, café qui coule, tartines qui grillent. Pendant ce temps, certains sportifs ont déjà enfilé leurs baskets et sont dehors, le ventre vide, dans le froid du matin. Leur arme secrète ? Une courte marche à jeun de dix minutes, avant le premier petit-déjeuner, censée brûler jusqu’à 100 % de calories en plus sur la première partie de la matinée.

En France, le petit-déjeuner reste presque sacré, surtout l’hiver quand la raclette et le chocolat chaud se multiplient. Pourtant, de plus en plus de joggeurs, marcheurs et adeptes du bien-être bousculent ce rituel en sortant marcher avant d’avaler la moindre bouchée. Leur pari est simple : utiliser ces premières minutes après le réveil pour transformer leur métabolisme. Tout se joue dans ce court laps de temps.

Marche à jeun : le rituel discret des sportifs

La scène revient souvent : il est 7 heures, bonnet et écharpe bien serrés, la rue est encore silencieuse. La marche dure à peine dix minutes, à une allure naturelle, loin de l’entraînement intensif. Ce rituel reste accessible à la plupart des personnes en bonne santé, du coureur régulier à la promeneuse du dimanche, avec un point commun : partir à vide, avant café, jus d’orange ou céréales.

Au fil des jours, beaucoup décrivent un réveil plus doux : le froid pique un peu mais le mouvement chasse la torpeur, la lumière même grise aide à se mettre en route, et l’impression de « prendre de l’avance » sur la journée s’installe. Certains pratiquants disent ressentir moins de coups de fatigue en fin de matinée et une silhouette un peu plus dessinée après quelques semaines, surtout pendant l’hiver.

Ce que la marche à jeun change dans le métabolisme

Après une nuit de jeûne, les réserves de sucres rapides sont entamées et l’insuline reste basse : le corps fonctionne en mode économie. Quand on se met à bouger sans avoir mangé, les muscles se tournent davantage vers les graisses stockées pour produire de l’énergie. C’est le processus de lipolyse, c’est à dire le déstockage des graisses de réserve. Des travaux sur le sport à jeun évoquent jusqu’à 20 à 70 % de graisses supplémentaires brûlées par rapport à un effort réalisé après un repas.

Les contenus les plus enthousiastes parlent eux de 90 %, voire 100 % de calories brûlées en plus sur la première plage horaire de la journée. Les spécialistes rappellent que ce « doublement » concerne surtout la part de l’énergie fournie par les graisses, pas forcément la dépense totale sur vingt-quatre heures. Dix minutes suffisent déjà pour envoyer au corps le signal de changer de carburant, même si beaucoup de protocoles efficaces montent progressivement vers 20 ou 30 minutes de marche modérée.

Comment tester la marche à jeun sans risque le matin

Cette habitude vise surtout les personnes en bonne santé, sans troubles métaboliques particuliers. Pour les femmes enceintes, les personnes diabétiques, sujettes aux malaises ou à l’hypoglycémie, un avis médical reste indispensable avant de tenter l’expérience, surtout quand il fait très froid. Pour débuter, mieux vaut rester près de chez soi, choisir un parcours sécurisé et une allure permettant de parler sans être essoufflé. Quelques repères aident à installer la routine en douceur :

• Commencer par 5 à 10 minutes de marche à jeun tranquille.
• Boire un grand verre d’eau avant de sortir.
• Se couvrir correctement, bonnet, gants et chaussures adaptées.
• Privilégier la régularité plutôt que l’intensité.

Marcher à jeun ne signifie pas supprimer le petit-déjeuner. La plupart des recommandations suggèrent plutôt de le décaler après la marche, avec une boisson chaude, une source de protéines et des glucides de bonne qualité, afin de maintenir une énergie stable et d’éviter les fringales. Beaucoup de personnes qui ont adopté ce rituel disent qu’en quinze jours environ, elles ressentent un moral plus constant et moins d’envies de grignoter avant midi. Au réveil, la question devient alors simple : manger tout de suite, ou d’abord mettre son corps en mouvement.