Diabète : ce pain complet méconnu que les diététiciens plébiscitent pourrait changer votre glycémie au quotidien

Reposer sa baguette en regardant son lecteur de glycémie afficher des chiffres trop hauts, beaucoup connaissent cette petite scène. Pour nombre de personnes diabétiques ou en pré-diabète, le pain est devenu un plaisir suspect, associé aux pics de sucre et aux coups de barre de fin de matinée.

Pourtant, tous les pains ne réagissent pas pareil dans le sang. La diététicienne Pauline Pied rappelle que « Plus un pain est complet, plus il contient de fibres, qu’elle que soit la farine qui le compose. Et qui dit plus de fibres, dit indice glycémique qui chute », explique-t-elle à Doctissimo. Reste à trouver le pain qui change vraiment la donne.

Pain blanc, pain complet… et ce que le pain germé fait différemment

La baguette classique est fabriquée avec une farine très raffinée, presque uniquement composée d’amidon. Résultat : un index glycémique (IG) souvent supérieur à 70 et une montée de glucose rapide, suivie d’un pic d’insuline puis d’une fringale. « Ceux qui ont l’indice glycémique le plus élevé sont la baguette et le pain de mie », rappelle Pauline Pied.

Le pain à grains germés, lui, est fait avec des céréales entières (blé, seigle, épeautre…) d’abord trempées puis laissées à germer. La germination active des enzymes qui commencent à « prédigérer » l’amidon et réduisent l’acide phytique, ce frein naturel à l’absorption des minéraux. Certains tableaux placent son IG autour de 35, bien plus bas qu’un pain blanc, avec une charge glycémique d’environ 12,7 pour 100 g.

Un allié pour une glycémie plus stable, surtout en cas de diabète

Avec ce type de pain, la montée du sucre dans le sang serait plus lente et plus douce, ce qui ménage le pancréas et limite les montagnes russes glycémiques. Des soignants rapportent que, depuis qu’ils recommandent ce pain vivant à leurs patients diabétiques ou pré-diabétiques, les courbes de glycémie restent nettement plus stables dans la journée.

Le pain aux céréales germées est décrit comme une véritable mine d’or métabolique : plus de fibres, des protéines végétales mieux assimilées, davantage de vitamines B, du magnésium, du zinc. Doctissimo souligne aussi qu’il peut aider la sensibilité à l’insuline via des hormones de la satiété comme le GLP-1. À côté, « Le deuxième meilleur choix, c’est le pain au levain complet » et « Les troisièmes, ce sont le pain au seigle entier et celui à l’épeautre, qui ont des indices glycémiques parmi les plus faibles », précise encore Pauline Pied.

Comment choisir et consommer un vrai pain aux céréales germées

Attention à ne pas confondre pain aux graines et pain à grains germés. Pour limiter les pièges de l’industriel, quelques repères sont utiles :

• la mention blé germé, épeautre germé ou seigle germé en tout premier ingrédient ;
• une liste courte, sans sirops sucrés ni gluten ajouté ;
• idéalement un pain vendu au rayon bio ou artisanal.

Ce pain, dense et rassasiant, apporte environ 200 kcal et 36 g de glucides pour 100 g, mais sous une forme beaucoup plus lente. Pour lisser encore la réponse glycémique, « L’indice glycémique est influencé par les fibres, le gras et les protéines », rappelle Pauline Pied, qui conseille : « Le pain tartiné d’un peu de beurre et accompagné d’un fromage blanc verra son indice glycémique chuter, grâce aux fibres et aux protéines ». Beaucoup choisissent de le trancher, le congeler, puis le passer au grille-pain, une routine simple qui s’intègre facilement dans un quotidien sous surveillance glycémique.