Vous mangez sain mais êtes toujours à plat : ce macronutriment qu’on vous a appris à limiter épuise votre énergie

Vous avez l’impression de manger sain mais toujours fatigué : céréales, salades, fruits, peu de viande et pas d’ultra‑transformés, et malgré tout des journées à énergie basse. Chez beaucoup de personnes, le point aveugle ne tient ni au sucre ni au gluten, mais à un macronutriment que l’on a appris à réduire : les protéines.

Une personne, dans un essai publié par le magazine américain VegOut, raconte des années de « discipline » alimentaire et de brouillard mental après les repas avant de découvrir qu’elle manquait surtout de protéines. Ce type de fatigue sourde et de difficulté à se concentrer renvoie à une carence protéique relative : on mange assez de calories, mais pas assez d’acides aminés pour nourrir muscles et cerveau.

Vous mangez « sain » mais vous êtes épuisé : et si le problème venait des protéines ?

Dans beaucoup d’assiettes « healthy », les légumes, les céréales complètes et les huiles dominent, mais la portion de légumineuses, de tofu, d’œufs ou de poisson reste minuscule. La marque de compléments Nutrielement cite parmi les signes d’apport insuffisant une fatigue persistante, une récupération musculaire lente, des cheveux et ongles fragilisés et des fringales de sucre. Ce tableau peut concerner aussi bien des omnivores qui mangent « très léger » que des régimes végétariens ou végan mal planifiés. En cas de fatigue inhabituelle, il faut consulter pour éliminer un problème médical.

Ce que les protéines font à votre cerveau (et pourquoi un apport « léger » ne suffit pas)

Une alimentation « saine » mais pauvre en protéines peut couvrir les calories sans fournir assez d’acides aminés au cerveau, ce qui entretient fatigue et brouillard mental. L’essai de VegOut rappelle que « Les acides aminés provenant des protéines alimentaires sont les précurseurs directs des neurotransmetteurs, y compris la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. ». Le tryptophane devient sérotonine, la tyrosine dopamine et noradrénaline ; si ces briques manquent, l’humeur chute. L’auteur résume : « Comprendre pourquoi le corps a besoin de quelque chose est différent d’être dit d’en manger plus. » et « Le corps n’est pas séparé de la façon dont vous pensez, ressentez ou vous déplacez au cours de la journée. ». En France, l’ANSES, agence sanitaire, fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo et par jour chez l’adulte ; des spécialistes conseillent 0,8 à 1,2 g/kg, soit 20 à 30 g par repas principal.

Comment augmenter vos protéines sans trahir votre idée du « manger sain »

Le changement climatique touche aussi nos aliments : un article du site The Conversation souligne que « L’augmentation du CO₂ atmosphérique pourrait réduire la teneur en protéines des végétaux jusqu’à 15 % pour blé, riz et orge. ». Le même texte précise que « Les carences en minéraux essentiels devraient s’aggraver d’ici 2050, avec une réduction de 14 à 20 % de leur disponibilité. ». D’où l’intérêt des légumineuses et des couples céréales avec pois chiches ou lentilles (ratio 2:1).

Dans le magazine National Geographic France, la diététicienne Caroline Thomason rappelle que « La perception du public reste que la nourriture surgelée n’est pas saine et moins riche en nutriments parce qu’elle est plus transformée. ». Sa consœur Kylie Sakaida ajoute : « Surgeler un produit conserve parfaitement ses nutriments : vitamines et antioxydants restent stables pendant longtemps. ». Ces légumes surgelés, classés aliments peu transformés dans NOVA, peuvent compléter sans crainte vos sources de protéines.