Ce légume d’été 3 fois plus riche en vitamine C que l’orange, que vous devriez manger cru selon une diététicienne

On pense encore spontanément à l’orange pour faire le plein de vitamine C. Au potager pourtant, un autre champion se cache entre les tomates et les aubergines : le poivron, ce cousin doux du piment, gorgé de soleil et de couleur.

Croqué cru à l’apéro ou cueilli bien rouge au jardin, il a tout du légume d’été plaisir… avec un sérieux bonus nutritionnel. Avec l’aide d’une diététicienne, gros plan sur ce légume-fruit qui a détrôné les agrumes dans les assiettes santé.

Poivron : solanacée douce et concentré de vitamine C

Le poivron fait partie de la famille des solanacées, comme la tomate, l’aubergine ou le piment. La différence est nette : le poivron est doux, parfois sucré, alors que le piment pique. Il a été l’un des premiers végétaux étudiés pour isoler l’acide ascorbique, et ce n’est pas un hasard : 100 g de poivron rouge cru apportent largement plus de vitamine C qu’une orange.

Pour la diététicienne Alexandra Murcier, citée par Doctissimo, « la vitamine C est un antioxydant, elle limite l’effet du stress oxydatif sur nos cellules, et elle est particulièrement importante pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire ». Elle rappelle aussi que « l’orange apporte entre 50 et 60 mg de vitamine C pour 100 g d’aliment. Certains légumes sont beaucoup plus riches en vitamine C ». Le poivron rouge en fait clairement partie.

Comment garder la vitamine C du poivron dans l’assiette

Nous avons tous déjà préparé une belle ratatouille… longuement mijotée. Délicieuse, mais la vitamine C, très fragile à la chaleur, a en grande partie disparu. Alexandra Murcier insiste : « Il faut essayer de le consommer cru pour préserver la vitamine C ». L’ANSES fixe les apports conseillés à 110 mg par jour chez l’adulte ; une petite assiette de lamelles de poivron rouge cru suffit à les atteindre.

Pour en profiter au quotidien, la diététicienne conseille des gestes simples :

• en bâtonnets à l’apéritif, avec un dip au yaourt ou au houmous ;
• en fines lamelles dans les salades, taboulés, poke bowls ;
• en ajout minute, cru, sur une pizza sortie du four ou un plat de pâtes.

Rouge, jaune ou vert : quels poivrons privilégier pour la santé

Au jardin, tous les poivrons naissent verts, puis jaunissent et finissent rouges en mûrissant. Cette évolution n’est pas qu’esthétique : la teneur en vitamine C et en pigments protecteurs augmente avec la couleur. Selon Alexandra Murcier, « le poivron, surtout le rouge, est trois fois plus riche en vitamine C que l’orange. Il contient également d’autres antioxydants ». Les poivrons jaunes et rouges renferment aussi de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène, des pigments associés, par Retina France, à la protection de la macula et de la santé des yeux.

D’ailleurs, au potager, laisser les fruits passer du vert au rouge quand la météo le permet a eu un double avantage : plus de douceur en bouche et plus de micronutriments dans l’assiette. Côté cuisine, alterner crudités et cuissons rapides permet de varier les plaisirs sans perdre tous les atouts du poivron. Et si certains misent sur des compléments « spécial vision », les ophtalmologues rappellent que ces gélules ne remplacent jamais une assiette colorée, riche en légumes comme le poivron, les épinards ou le maïs.