Vous mangez équilibré mais restez épuisé, nerveux, anxieux ? Ce nutriment oublié pourrait tout changer

Vous comptez vos portions de légumes, limitez la viande rouge, choisissez des yaourts 0 % et cuisinez à l’huile d’olive. Sur le papier, tout est parfait. Pourtant, une fatigue qui s’accroche, une nervosité diffuse et un léger brouillard dans la tête vous suivent du matin au soir, alors que vos bilans sanguins classiques restent rassurants.

Ce scénario colle à beaucoup de Français qui se disent « bons élèves » côté alimentation. L’erreur ne vient pas d’un excès, mais d’un manque : la choline, un nutriment proche des vitamines B, indispensable au cerveau, aux muscles et au foie, souvent oublié quand on chasse le gras et certains produits animaux. Et c’est là que la surprise commence.

Carence en choline : quand une assiette « saine » crée un manque invisible

La choline, parfois appelée vitamine B4, sert à fabriquer l’acétylcholine, un messager clé pour la mémoire, la concentration et le mouvement, et participe à la structure des membranes de toutes nos cellules. Le corps en produit un peu, mais pas assez : l’ANSES estime que les adultes devraient en consommer environ 400 mg par jour. Or les aliments les plus riches sont les jaunes d’œuf, le foie de bœuf ou de volaille, certaines viandes, le saumon, le soja ou encore le chou-fleur et le brocoli.

Depuis quelques années, beaucoup réduisent drastiquement ces aliments, par peur du cholestérol, par choix éthique ou pour alléger leur assiette. Résultat : un risque de carence en choline chez des personnes qui mangent pourtant beaucoup de légumes et de produits peu gras. Les régimes végétariens ou vegans mal construits, mais aussi les femmes enceintes dont les besoins tournent autour de 450 à 550 mg par jour, font partie des groupes les plus exposés, tout comme ceux qui consomment beaucoup de produits ultra-transformés pauvres en micronutriments.

Manque de choline : symptômes discrets et liens possibles avec l’anxiété

Les troubles anxieux touchent plus de 20 % des adultes au cours de la vie, les femmes étant deux fois plus concernées que les hommes selon l’Inserm. Une méta-analyse regroupant 25 études, publiée en 2025, a comparé environ 350 personnes souffrant de troubles anxieux à 350 témoins et montré un taux de choline cérébrale inférieur d’environ 8 % chez les patients anxieux. « Il s’agit de la première méta-analyse à mettre en évidence un schéma chimique dans le cerveau chez les personnes souffrant de troubles anxieux », a détaillé le Dr Jason Smucny, cité par Top Santé, dans la revue Molecular psychiatry.

La choline aide à produire des neurotransmetteurs comme la dopamine ou la sérotonine, impliqués dans l’humeur. Un manque peut se traduire par une fatigue inhabituelle, une faiblesse musculaire, des crampes, des difficultés de concentration, des trous de mémoire ou une humeur en dents de scie, mais aussi par une accumulation de graisses dans le foie, décrite dans la stéatose hépatique non alcoolique. Pour le moment, « nous ne savons pas encore si l’augmentation de la choline dans l’alimentation contribuera à réduire l’anxiété. Des recherches supplémentaires seront nécessaires », a prévenu le professeur Richard Maddock, autre auteur de l’étude. La choline fonctionne aussi avec les oméga-3 dans l’organisme, ce qui explique l’intérêt d’aliments qui apportent les deux, comme le saumon.

Comment couvrir ses besoins en choline sans bouleverser son alimentation

Bonne nouvelle, corriger un manque de choline ne demande pas de régime compliqué. En pratique, viser deux œufs quelques jours par semaine, intégrer occasionnellement du foie ou de la volaille, et prévoir une portion de poisson gras comme le saumon ou le hareng aide déjà à s’approcher des 425 mg recommandés chez la femme et des 550 mg chez l’homme. Pour les régimes plus végétaux, le soja, le germe de blé, le chou-fleur, le brocoli ou certaines noix deviennent des alliés précieux :

• Deux œufs entiers au petit déjeuner
• Une portion de foie de bœuf ou de volaille dans la semaine
• Un plat à base de tofu ou de soja plusieurs fois par semaine
• Des légumes comme chou-fleur ou brocoli en accompagnement
• Une poignée de noix ou de graines en collation

En cas de fatigue durable, d’anxiété importante ou de maladie du foie, seul un professionnel de santé peut juger de l’intérêt d’un bilan ou d’une supplémentation en choline, parfois sous forme de phosphatidylcholine ou d’autres compléments. Mais pour beaucoup, réintroduire un peu de bon gras et quelques aliments clés dans une assiette déjà équilibrée suffit à lever cette carence silencieuse et à redonner, peu à peu, de l’élan au corps comme à l’esprit.