Ces fibres des fruits et légumes que vous jetez encore : ce qu’elles font vraiment à votre ventre et à votre cœur

Au jardin comme en cuisine, on a souvent pris l’habitude d’éplucher généreusement les légumes et de traquer les petits grains des fruits rouges. Par réflexe, tout ce qui « fait des fils » a été mis de côté. Pourtant, ce sont justement ces fibres que notre corps attend pour bien fonctionner.

Les fibres sont des glucides propres aux végétaux, que l’organisme ne digère pas et qui arrivent presque intactes dans le gros intestin. Avec la diététicienne nutritionniste Marine Valencien, interrogée par Le Parisien, zoom sur le rôle réel des fibres dans les fruits et légumes du potager, de la glycémie au microbiote… et sur la meilleure façon d’en profiter au quotidien.

À quoi servent vraiment les fibres des fruits et légumes ?

Ces fibres appartiennent à la grande famille des glucides, mais elles résistent aux enzymes digestives. Elles arrivent donc presque intactes dans le côlon, où elles prennent toute leur importance. « Les fibres ralentissent la vidange gastrique et l’absorption des glucides », explique ainsi Marine Valencien au Parisien. Certaines aident aussi à diminuer l’absorption du cholestérol et des acides biliaires.

On distingue surtout les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et forment un gel ralentissant l’absorption des sucres et des graisses, et les fibres insolubles, qui gonflent et stimulent le transit. Les premières abondent dans les pommes, poires, agrumes ou fruits rouges, les secondes dans les légumes verts, les légumes secs et la peau des fruits et légumes.

Cœur, glycémie, poids : les bénéfices que l’on ressent vraiment

À table, ces fibres agissent comme de petites régulatrices. Elles freinent l’arrivée du sucre dans le sang, limitent l’absorption du cholestérol, remplissent l’estomac et aident à éviter la constipation. « L’apport de fibres doit donc être une priorité pour bien digérer, empêcher la constipation et les maux de ventre et éviter de grignoter », insiste Marine Valencien.

Pour les intestins sensibles, la clé est la douceur : augmenter les portions de légumes et fruits fibrés par petites étapes, commencer par les versions cuites, et boire beaucoup. Comme le rappelle la nutritionniste, « les fibres ingérées en trop grande quantité peuvent être irritantes et créer des ballonnements », d’où l’importance de laisser au corps le temps de s’adapter.

30 g de fibres par jour : miser sur le jardin

Les repères de l’ANSES tournent autour de 30 g de fibres par jour chez l’adulte, alors que la moyenne française est plutôt à 20 g/jour, avec peu d’adultes au‑dessus de 25 g. Miser sur l’artichaut, le petit pois, le chou de Bruxelles, les framboises, mûres, pommes et poires avec la peau aide vraiment à combler l’écart.