Depuis que j'utilise ce rythme de marche précis, mon stress a chuté comme jamais (et vous pouvez l'essayer ce soir)

Vous rentrez du travail l’esprit saturé, avec la sensation que la journée continue de tourner en boucle dans la tête. Les écrans vous ont suivi du matin au dernier mail, et la tension ne redescend pas une fois la porte fermée. Les spécialistes rappellent que trop de temps devant les écrans perturbe mémoire, concentration, sommeil et augmente la dopamine comme le cortisol. Le corps, lui, reste coincé en mode alerte.

Au lieu d’un énième podcast bien-être, certains découvrent qu’une simple marche peut servir d’interrupteur pour ce trop-plein. En synchronisant précisément les pas et la respiration, un rythme issu de la marche afghane aide à faire chuter la pression en quelques minutes. Pour le psychothérapeute Phil Lane, ce type de pratique est une version « moderne de la pleine conscience », explique-t-il dans Psychology Today, cité par TF1 Info. De quoi intriguer beaucoup d’actifs épuisés.

Comment ce rythme de marche fait baisser le stress

Les spécialistes décrivent ce protocole comme une forme de cohérence cardiaque en mouvement. En calant l’inspiration, une courte rétention puis l’expiration sur vos pas, le système 3-1-3 agit comme un métronome interne pour le système nerveux. La respiration se stabilise autour d’un rythme proche de six cycles par minute, zone où la cohérence cardiaque classique favorise la baisse du cortisol. Le corps quitte alors progressivement le mode survie pour basculer vers la récupération.

Quand ce tempo est installé, le cerveau reçoit un signal de sécurité cohérent avec le mouvement régulier des jambes. La production de cortisol diminue, le système parasympathique reprend la main et les muscles se décrispent. Comme pour le tricot ou la peinture, la répétition des gestes concentre l’attention et, selon Phil Lane, « toute distraction ou inattention pourrait entraîner une erreur ». Il résume que le « système nerveux s’apaise, ralentit et retrouve un équilibre sain ».

Le rythme 3-1-3, mode d’emploi de cette marche afghane

Dans la pratique, le principe reste simple. Vous inspirez par le nez sur trois pas, retenez brièvement votre souffle sur un pas, puis expirez sur les trois pas suivants. Mentalement, cela donne : un, deux, trois – j’inspire ; quatre – je bloque ; un, deux, trois – j’expire. Au bout de quelques minutes, le comptage devient automatique, presque hypnotique, et le corps se relâche de lui-même pendant que vous continuez à marcher.

Pas besoin de tenue technique ni de parc au calme pour tester. Ce rythme fonctionne sur le trottoir, entre l’arrêt de bus et la maison, à condition d’adapter l’allure sans s’essouffler. Le buste reste droit, les épaules s’abaissent, le regard se porte vers l’horizon plutôt que sur les pieds ou le téléphone. Si le compte se perd ou qu’une pensée parasite surgit, il suffit de revenir tranquillement au cycle 3-1-3, sans se juger.

Une pleine conscience low-tech, loin des écrans

Pour Phil Lane, ce rituel « invite à ralentir, à faire moins et à s’investir davantage dans la vie ». La marche rythmée devient une pratique low-tech qui occupe le corps, coupe les notifications et ramène l’attention aux sensations. Téléphone rangé, quelques minutes de ce rythme peuvent déjà faire baisser le niveau de stress.