Avant de vous épuiser en abdos, ce mouvement de 60 secondes à faire en pyjama affine la taille en un mois

Les bonnes résolutions sportives sont déjà loin et votre jean se ferme un peu plus difficilement qu’en janvier. Entre le travail, la famille et la fatigue, l’idée de passer une heure à la salle fait presque sourire. On imagine qu’un ventre plat exige des séances interminables de cardio ou des centaines de crunchs.

Une piste beaucoup plus réaliste existe pourtant : un seul mouvement, réalisable en pyjama sur un tapis, pendant seulement 60 secondes par jour. En ciblant les bons muscles, ce rituel discret peut affiner la taille en quelques semaines à peine, à condition de le pratiquer avec précision.

Pourquoi 60 secondes de gainage peuvent affiner votre taille

L’exercice en question est la planche, un gainage statique où le corps ne bouge presque pas. Contrairement aux abdos classiques qui bombent surtout la surface, la planche sollicite surtout le muscle transverse, ce muscle profond qui agit comme une ceinture naturelle autour de l’abdomen. Au fil des jours, cette contraction isométrique resserre la sangle abdominale de l’intérieur et soutient mieux la colonne.

Une minute de planche bien tenue chaque jour suffit pour déclencher des adaptations musculaires : au bout de deux à quatre semaines, beaucoup constatent un ventre qui se tient mieux, moins de relâchement et une taille affinée. Ce n’est pas un brûleur de graisse magique, mais un moyen puissant de gainer le tronc, surtout si l’on ajoute une alimentation raisonnable et un peu de marche quotidienne.

La planche, le mouvement simple à faire 1 minute par jour

Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras, coudes alignés sous les épaules. Tendez les jambes vers l’arrière et prenez appui sur les orteils. Décollez le bassin pour former une ligne droite de la tête jusqu’aux talons. Rentrez légèrement le menton, aspirez le nombril vers la colonne, serrez fessiers et cuisses, tout le corps doit rester gainé. Respirez calmement, sans bloquer, en gardant la cage thoracique souple.

Si les hanches s’affaissent, le bas du dos trinque ; si les fesses montent en pique, les abdos travaillent moins. Dans ce cas, posez les genoux au sol pour alléger la charge et retrouvez l’alignement avant de reprendre. Pour transformer ce geste en vraie habitude, quelques astuces aident :

• le lier à un moment fixe (après le brossage de dents, avant la douche) ;
• fractionner en 3 fois 20 secondes si une minute d’un bloc est trop dure ;
• noter chaque jour tenu sur un calendrier pour visualiser vos progrès.

Progresser jusqu’à 60 secondes pour un ventre plus plat

La première semaine, commencez par trois séries de 20 secondes sur les genoux, avec 10 secondes de repos entre chaque. La suivante, visez deux fois 30 secondes, puis passez progressivement sur les orteils. Quand vous tenez déjà 45 secondes sans trembler, allongez jusqu’à une minute, quitte à faire 40 secondes le matin et 20 le soir. Toute douleur vive dans le bas du dos doit faire arrêter immédiatement.

Avec cette routine quotidienne, beaucoup voient leur silhouette changer dès le premier mois : ventre moins rebondi, ceinture qui ferme plus facilement, posture plus droite devant le miroir. Quand la minute devient confortable, vous pouvez complexifier légèrement en levant une jambe quelques secondes ou un bras à la fois, sans rallonger la durée. L’essentiel reste cette minute de rendez-vous avec votre sangle abdominale, tenue jour après jour.