Arthrose : stoppez dès ce soir cette habitude du quotidien qui détruit silencieusement vos articulations

Le soir, beaucoup rentrent du travail avec le dos tendu, les genoux raides, persuadés que l’âge ou une journée trop chargée ont tout fait. Les craquements au lever, la sensation de rouille dans les hanches ou les épaules finissent par sembler normaux, comme si l’arthrose accompagnait forcément les années.

Pourtant, les kinésithérapeutes décrivent une autre réalité : l’ennemi principal des articulations n’est pas le sport modéré, mais une habitude quotidienne si banale qu’on ne la voit plus. Cette sédentarité prolongée, de la voiture au bureau puis au canapé, transforme genoux, hanches et lombaires en zones fragiles, souvent sans douleur au début.

Arthrose et sédentarité : quand la chaise abîme plus que le sport

Dans les cabinets de rééducation, le profil qui inquiète n’est pas le marathonien, mais la personne qui reste assise presque toute la journée. Voiture, open space, écran à la maison : les heures s’enchaînent sans vraie pause active. Ce mode de vie installe une arthrose de sédentarité, bien différente des traumatismes sportifs.

Le corps ne se comporte pas comme une pièce de voiture qui s’use à chaque kilomètre. Avec des contraintes modérées et régulières, il se renforce ; sans mouvement, il régresse. Des journées entières assis signalent qu’il peut relâcher l’entretien des articulations et des muscles, ouvrant la voie à l’arthrose.

Ce que l’immobilité inflige à votre cartilage et à vos muscles

Le cartilage qui recouvre les extrémités des os n’est pas irrigué par des vaisseaux sanguins. Pour se nourrir, il dépend du liquide synovial qui baigne l’articulation. Quand nous marchons, la pression varie comme sur une éponge qu’on presse puis qu’on relâche, chassant les déchets et faisant entrer un liquide neuf et nutritif.

En restant assis longtemps, la pompe naturelle se bloque : certaines zones sont compressées en continu, d’autres ne travaillent plus, les échanges de fluides s’arrêtent et le cartilage s’assèche. Le matin, beaucoup se réveillent avec l’impression d’être rouillés. « C’est normal lorsqu’on vieillit, car les articulations deviennent plus fragiles », explique Bernadette de Gasquet à Notre Temps. Pour cette médecin et professeure de yoga, « Quand nous dormons, les articulations qui supportent le poids du corps lorsqu’on est debout (genoux, chevilles…) ne sont plus protégées par le gainage musculaire. » Elle conseille une remise en route en douceur : « On s’inspire des bébés et des animaux: au réveil, ils s’étirent et baillent ». « Le va-et-vient du diaphragme masse l’abdomen et stimule la circulation sanguine », précise la médecin.

Rompre la station assise : micro-pauses et rituels pour protéger vos articulations

Au travail, l’objectif n’est pas de devenir athlète, mais de casser la station assise répétée. Les kinés recommandent une règle simple : ne jamais rester assis plus de trente minutes d’affilée. Marcher pendant un appel ou aller chercher un verre d’eau suffit déjà à relancer la machine.

Bernadette de Gasquet conseille de quitter le lit sans à-coups : « on se tourne sur le côté, genoux pliés, pour s’asseoir au bord du lit ». Pour ancrer ces gestes, elle rappelle que « L’idée est de parvenir à inscrire cette routine dans notre quotidien, avec des mouvements simples, faciles à réaliser dans le lit ». « En s’habituant à le faire chaque matin, ce rituel sécurisant, bien connu du corps, devient un plaisir, puis un besoin », assure-t-elle.