On s'obstine tous à croquer la carotte crue pour la vision : cette simple cuisson libère bien plus de bêtacarotène dès l'automne

Au potager comme en cuisine, la carotte a tout d’une bonne élève : facile à cultiver, douce au goût, bon marché… et auréolée d’une réputation tenace, celle de « faire voir dans le noir ». Derrière cette petite légende se cache une réalité bien plus intéressante pour nos yeux fatigués par les écrans et les soirées d’hiver.

Quand on arrache une botte de carottes encore perlées de terre, on tient en main un concentré de bêta-carotène, ce pigment orangé que notre corps transforme en vitamine A. Un duo clé pour la vision, mais aussi pour l’immunité. Reste à savoir comment la carotte du potager a rempli ce rôle, de la graine au velouté bien chaud.

Carotte du potager : une racine orange qui nourrit les yeux

« La carotte (Daucus carota) est une plante bisannuelle herbacée qui se récolte entre 2 mois et demi et 6 mois après le semis, selon les variétés » rappelle Le Parisien. Le temps que sa racine se gorge de caroténoïdes : environ 13 mg pour 100 g crus, dont une belle part de bêta-carotène, et 2,9 g de fibres pour chouchouter le transit. Avec une trentaine de calories seulement pour 100 g, elle a déjà coché beaucoup de cases.

« La couleur orangée de la carotte est due à sa richesse en bêtacarotène, un pigment de la famille des caroténoïdes, explique Marine Valencien. Celui-ci est dit « provitamine A » car notre organisme peut le transformer en vitamine A selon ses besoins. La vitamine A joue notamment un rôle essentiel dans la vision et le fonctionnement du système immunitaire ». Même son de cloche du côté de Santé Magazine, où la Dre Senez souligne que le bêta-carotène « a la particularité d’être partiellement transformé en vitamine A par l’organisme. Il est aussi connu pour sa puissante action antioxydante ».

Carotte et vision : nos gestes du quotidien (et les pièges à éviter)

Nous avons tous déjà entendu que manger des carottes rendait les lunettes inutiles. En réalité, elles ne corrigent ni myopie ni astigmatisme ; en revanche, la vitamine A issue du bêta-carotène participe à la vision dans la pénombre et au confort des muqueuses de l’œil, ce qui limite la sensation d’yeux secs. D’ailleurs, quand l’alimentation en manque vraiment, c’est la vue nocturne qui en pâtit en premier.

Reste à bien les préparer. « La carotte crue apporte du croquant et demande davantage de mastications, note Marine Valencien. Mais la cuisson a aussi un intérêt : en ramollissant les parois des cellules végétales, elle facilite la libération des caroténoïdes, notamment du bêtacarotène, et peut ainsi améliorer leur disponibilité pour l’organisme ». Nos trois réflexes :

• alterner carottes râpées crues et soupes ou purées pour profiter à la fois des fibres et d’un bêta-carotène mieux libéré ;
• ajouter toujours un filet d’huile d’olive ou de colza, le bêta-carotène étant liposoluble ;
• marier la carotte avec des agrumes riches en vitamine C pour un joli cocktail antioxydant dans l’assiette.

De la parcelle à l’assiette : conserver plus longtemps leurs bienfaits pour la vue

Pour que la carotte garde tout son potentiel protecteur, tout commence au moment de la récolte. Après les avoir sorties de terre, on les laisse sécher quelques heures, puis on les brosse sans les passer sous l’eau. Elles ont été ensuite rangées dans une cagette tapissée de papier journal ou dans une caisse remplie de sable, à l’abri de la lumière, dans une cave ou un garage frais et aéré, plutôt qu’au réfrigérateur. Moins d’humidité, c’est moins de risques de pourriture… et de perte de nutriments.

En cuisine, le velouté carottes–orange–lait de coco–gingembre imaginé par Marine Valencien est un vrai doudou pour les yeux. Son secret ? « La cuisson et le mixage facilitent la libération des caroténoïdes contenus dans la carotte, annonce Marine Valencien. La présence de matières grasses apportées par le lait de coco et l’huile favorise également l’absorption du bêtacarotène, qui est liposoluble ». Petit bonus : ses fibres nourrissent le microbiote intestinal, soutien discret de nos défenses, quand les virus d’hiver brouillent déjà assez notre regard.