Avant, pendant, après le sport : ce mauvais choix entre eau et boissons isotoniques freine vos résultats

Devant le rayon sport, les bouteilles fluo promettent performance et récupération express. Pourtant, avant chaque footing ou séance de musculation, beaucoup hésitent encore entre simple eau du robinet et boisson "spéciale" à plusieurs euros le litre. L’hiver brouille un peu plus les repères : on transpire moins en apparence, la soif se fait discrète, alors que les fêtes chargées en repas riches et alcool rendent l’organisme plus vulnérable au manque d’eau.

Dans cette équation, un point clé reste souvent oublié : la sensation de soif arrive tard. Dès les premiers efforts, le corps perd de l’eau et des sels minéraux par la sueur. Perdre seulement 1 à 2 % de son poids en eau peut déjà réduire l’endurance, augmenter la fatigue et accroître le risque de blessure. Reste à savoir quand l’eau suffit, et quand une boisson isotonique change réellement la donne.

Hydratation et sport : ce qui se joue avant, pendant et après

Pendant l’effort, l’organisme cherche d’abord à maintenir sa température. Il évacue la chaleur par la transpiration, ce qui entraîne une perte conjointe d’eau et d’électrolytes comme le sodium, le potassium ou le magnésium. Ces minéraux interviennent dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Bien s’hydrater, ce n’est donc pas seulement étancher une soif passagère, c’est préserver les performances et limiter crampes et coups de barre.

Avant l’effort, une hydratation progressive reste idéale : boire régulièrement dans les heures qui précèdent, puis quelques gorgées pendant l’échauffement, sans avaler d’un coup une grande bouteille qui ballonne. Pour une séance de moins d’une heure, un bidon de 50 à 70 cl suffit généralement, pris par petites gorgées. Après, l’eau aide à éliminer les déchets métaboliques et à reconstituer les réserves musculaires, surtout si on l’accompagne d’un peu de sel et d’un fruit frais.

Eau simple ou boisson isotonique : comment trancher selon l’effort

Pour la grande majorité des séances courtes, l’option la plus sûre reste pourtant la plus simple : l’eau. Sans calories ni colorants, elle couvre parfaitement les besoins d’hydratation et sport dès que l’entraînement dure moins d’une heure à intensité modérée, qu’il s’agisse de musculation, de HIIT rapide ou d’un footing tranquille. Le réflexe utile consiste à garder sa gourde à portée de main, même en plein hiver ou par 2 °C, et à boire avant que la soif ne se manifeste.

Les boissons isotoniques se distinguent par une composition proche de celle du sang : eau, glucides et sels minéraux. Elles contiennent 6 à 8 g de sucre pour 100 ml, associés au sodium et au potassium. Ce mélange favorise une absorption rapide des liquides et aide à maintenir le niveau d’énergie lors d’efforts prolongés. Leur intérêt apparaît surtout quand l’effort dépasse une heure à haute intensité, avec transpiration importante ou enchaînement de séances.

Boissons maison, eau de coco et fêtes de fin d’année

Pour celles et ceux qui pratiquent des efforts longs sans vouloir multiplier les achats, une boisson isotonique maison suffit largement. Il est possible de mélanger eau, jus de fruit artisanal dilué et une pincée de sel pour obtenir une boisson à la fois énergétique et riche en sodium, à réserver aux séances de plus d’une heure. L’idée générale reste simple : boire avant d’avoir soif, privilégier l’eau pour les séances courtes et laisser de côté sodas et boissons énergétiques non adaptées à l’effort.

L’eau de coco, souvent prise après l’entraînement, illustre cette recherche de boisson "naturelle". Elle apporte potassium et magnésium, mais reste pauvre en sodium, minéral le plus perdu avec la sueur. Anthea Levi, diététicienne et coach en nutrition, explique au média Self : "Si l'eau de coco apporte du potassium, elle n'est pas riche en sodium, contrairement à des alternatives comme les boissons sportives et les compléments électrolytiques". Elle recommande d’ajouter une pincée de sel de table, sans dépasser un huitième de cuillère à café.