Ce nombre d'heures de sommeil en dessous duquel votre risque d'Alzheimer grimpe de 30 % sans le savoir

Les soirées qui s’étirent, les séries qu’on enchaîne, les dossiers qu’on boucle tard… Beaucoup continuent de rogner sur leurs heures de repos, persuadés que "le sommeil, c'est pour les faibles". Ce réflexe paraît anodin, presque banal, surtout quand on se sent encore en forme au réveil malgré quelques bâillements.

La recherche française et internationale raconte pourtant une autre histoire : au-delà d’un certain seuil, réduire ses nuits ne fatigue pas seulement le corps, mais s’accompagne d’un sur-risque bien réel de troubles cognitifs. Chez les adultes d’âge mûr, dormir trop peu pendant des années ferait grimper de près de 30 % la probabilité de développer une démence, dont la maladie d'Alzheimer. Reste à savoir où se situe cette ligne rouge nocturne.

Dormir moins de 6 heures : un risque de démence accru de 30 %

Une grande étude de cohorte menée en Europe, citée par plusieurs médias de santé, a suivi 7 959 adultes pendant environ 25 ans, en s’intéressant à leur durée de sommeil entre 50 et 70 ans. Les chercheurs ont comparé ceux qui dormaient autour de 7 heures par nuit à ceux qui restaient à 6 heures ou moins. Résultat : à 50 et 60 ans, les "petits dormeurs" présentaient déjà un risque de démence augmenté d’environ 20 à 40 % par rapport aux dormeurs de 7 heures.

Le constat devient encore plus marquant quand cette habitude perdure : chez les personnes qui dormaient toujours moins de 6 heures entre 50 et 70 ans, le risque de démence était en moyenne 30 % plus élevé. Les articles qui relayent ces données parlent souvent d’Alzheimer, car il s’agit de la forme la plus fréquente de démence après 65 ans. Dans un pays où près d’un tiers des Français disent dormir moins de 7 heures par nuit, et où la spirale du "bâillement dès le réveil" concerne autant les actifs que les seniors, ce chiffre interpelle forcément.

Comment un sommeil écourté fragilise la mémoire et favorise Alzheimer

La nuit, le cerveau ne se contente pas de se "mettre en veille". Les neurologues le décrivent comme un véritable "grand nettoyage", durant lequel s’activent des mécanismes de réparation et d’élimination des déchets produits dans la journée. Ce sommet de sommeil profond permet d’évacuer des protéines toxiques, dont la bêta-amyloïde, soupçonnée de jouer un rôle clé dans la maladie d’Alzheimer, et de consolider les souvenirs récents.

Quand les nuits sont systématiquement raccourcies, ce nettoyage se fait moins bien. Les signaux d’alerte se multiplient : oublis répétés, difficultés de concentration, petites pertes de repères au quotidien. Au fil des années, plusieurs travaux ont montré qu’un manque de sommeil chronique favorise l’accumulation de dépôts de bêta-amyloïde dans le cerveau et une baisse de la plasticité cérébrale, cette capacité à créer de nouvelles connexions. D’autres chercheurs se sont penchés sur l’apnée du sommeil, un trouble très répandu qui se caractérise par des interruptions de la respiration durant 10 à 30 secondes, au moins cinq fois par heure, parfois jusqu’à une centaine de fois par nuit. Une étude publiée en 2025 dans la revue JAMA Network Open, menée auprès de 1 441 personnes souffrant d’apnée obstructive modérée à sévère, a mis en évidence un risque accru de micro-hémorragies cérébrales, elles-mêmes associées à un sur-risque d’AVC, de déclin cognitif, de démence et d’Alzheimer. "incite à prendre cela plus au sérieux, car les dommages qui peuvent résulter de l'apnée obstructive du sommeil peuvent être certainement plus graves qu'on ne le pense", explique le Dr Rudy Tanzi, professeur de neurologie à la faculté de médecine de Harvard, cité par CNN.

Allonger ses nuits : gestes simples pour préserver sa mémoire

Les spécialistes convergent sur un ordre de grandeur : pour la plupart des adultes, viser entre 7 et 8 heures par nuit représente une zone de relative protection, avec un minimum de 6 à 7 heures pour laisser au cerveau le temps d’activer ses cycles de récupération. Une nuit courte de temps en temps, pour une fête ou un imprévu, ne suffit pas à faire le lit d’Alzheimer ; c’est la répétition de nuits trop brèves, soir après soir, qui construit une véritable dette de sommeil. Fatigue persistante au réveil, difficultés à se concentrer, trous de mémoire inhabituels doivent alerter, surtout au-delà de 50 ans.

Pour rallonger ses nuits, les pistes restent concrètes. Éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher limite la lumière bleue, qui retarde l’endormissement et grignote le sommeil profond. Un dîner léger, sans excitants après 17 heures, évite les réveils digestifs. Une chambre sombre, calme et légèrement fraîche, avec une literie confortable, facilite un repos continu. Des horaires réguliers de coucher et de lever aident l’horloge interne à se stabiliser, tout comme une courte promenade en journée pour profiter de la lumière naturelle. Enfin, des rituels de relaxation ou de respiration profonde avant de se mettre au lit réduisent le stress accumulé. Si malgré ces ajustements les insomnies, les réveils nocturnes répétés, une somnolence diurne marquée ou des ronflements bruyants persistent, en parler à un professionnel de santé permet de dépister un trouble du sommeil et de limiter, autant que possible, l’impact de ces nuits écourtées sur le cerveau.