Ce rituel tibétain de 5 minutes que vous ignorez pourrait vraiment peser sur vos années de vie

Entre compléments miracles, régimes à la mode et programmes sportifs intenables, la quête de la longévité ressemble souvent à un parcours du combattant. Pourtant, certaines personnes dépassent largement les 100 ans avec une étonnante simplicité, comme Maria Branyas Morera, doyenne de l’humanité, qui a vécu jusqu’à 117 ans. Née en 1907, cette Américano-Espagnole a dépassé de 30 ans l’espérance de vie des femmes de sa région catalane, intriguant les scientifiques qui ont disséqué son mode de vie.

Le 24 septembre, une étude de l’Institut de recherche sur la leucémie Josep Carreras a montré que si la génétique compte pour 20 à 30 % dans la longévité, le reste, soit 70 à 80 %, est lié au mode de vie, comme l’a rappelé le docteur Jimmy Mohamed. Alimentation, sommeil, activité physique, gestion du stress… ce sont ces leviers du quotidien qui pèsent vraiment lourd. Et dans ce paysage, un rituel tibétain de longévité, transmis par les moines de l’Himalaya, intrigue tout particulièrement : les 5 tibétains, une gymnastique de quelques minutes seulement. De quoi attiser la curiosité.

Les 5 tibétains, un rituel millénaire de gymnastique tibétaine

Selon la tradition, ce rituel serait né dans des monastères perchés au cœur de l’Himalaya, où des moines cherchaient à entretenir force, souplesse et clarté d’esprit jusqu’à un âge très avancé. Popularisés en Occident dans les années 1930 par l’écrivain Peter Kelder, qui parlait de véritable "Fountain of Youth", ces "5 rites tibétains" ont vite gagné la réputation de fontaine de jouvence tibétaine. Ils se présentent comme une courte série de mouvements à enchaîner chaque jour, plus proche d’une routine de yoga dynamique que d’un entraînement sportif intensif.

Concrètement, cette gymnastique tibétaine repose sur cinq exercices successifs : rotations sur soi-même façon derviche tourneur, mouvement de jambes levées allongé, arc dorsal en s’inclinant vers l’arrière, posture de pont en appui sur les mains et les pieds, puis enchaînement proche d’un "chat" qui alterne une position type chien tête en bas et chien tête en haut. Pratiqués lentement, en conscience, avec une respiration profonde, ces cinq gestes peuvent être réalisés en seulement 3 répétitions chacun pour débuter, ce qui tient en environ 5 minutes sur un simple tapis, sans matériel.

Ce que la science sait de la longévité… et où les 5 tibétains s’inscrivent

Pour comprendre en quoi un rituel matinal tibétain peut peser sur la longévité, il faut revenir au cas de Maria Branyas Morera. Plus d’un an après son décès, le 19 août 2024, des scientifiques espagnols ont analysé des échantillons de sang, d’urine, de salive et de selles prélevés alors qu’elle avait 116 ans. Ils ont mis en évidence une usure extrême de ses télomères, un génome résilient et sept variants génétiques rares influençant notamment le système immunitaire et la préservation des fonctions cognitives. Mais même chez elle, les spécialistes rappellent que la génétique ne pèse que 20 à 30 % dans la durée de vie, le mode de vie représentant l’essentiel.

Côté habitudes, l’étude souligne l’effet d’une alimentation riche en fruits et légumes, en légumineuses, avec peu de viande rouge et sans excès de produits ultra-transformés, qui peut augmenter l’espérance de vie de 10 à 12 ans. Maria Branyas Morera consommait aussi trois yaourts par jour. D’après Le Monde, "ce type d’aliment est associé à plusieurs bénéfices métaboliques : réduction du poids corporel, moindre incidence du diabète de type 2, réduction de la masse grasse et de la résistance à l’insuline". Le journal a pareillement souligné que "le profil bactérien de la supercentenaire catalane est aussi cohérent avec son adhésion au régime méditerranéen, reconnu pour ses effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires et métaboliques". À cela s’ajoutent d’autres piliers chiffrés : absence de cigarette et d’alcool, sommeil de qualité réduisant le risque de mortalité de 20 %, activité physique pouvant faire gagner jusqu’à 7 ans d’espérance de vie, et lien social capable de rallonger la vie de 5 à 7 ans. C’est précisément sur ce volet "mouvement doux, régulier, peu contraignant" que viennent se placer les 5 tibétains.

Un rituel de 5 minutes pour bouger, respirer et mieux vieillir

Pratiqués chaque matin, les 5 tibétains constituent une routine 5 minutes longévité qui coche plusieurs cases identifiées par la science : activité physique quotidienne, travail de la souplesse, respiration profonde et recentrage mental. En version débutant, il suffit de faire trois répétitions lentes de chaque rite, en respectant une respiration régulière et en restant à l’écoute de ses sensations. Les rotations stimulent l’équilibre et le système vestibulaire, les mouvements de jambes et d’arc dorsal mobilisent les abdominaux, le dos et les hanches, le pont et la dernière séquence chien tête en bas / tête en haut réveillent la chaîne musculaire postérieure et la cage thoracique. Peu à peu, certains pratiquants augmentent le nombre de répétitions jusqu’à 21, ce qui prolonge le rituel à 10 ou 15 minutes, mais la version courte reste une porte d’entrée suffisante pour remettre du mouvement dans les journées les plus chargées.

À force de régularité, cette série d’exercices s’inscrit dans la catégorie d’"activité physique modérée" associée à des bénéfices mesurables sur la santé cardiovasculaire, la gestion du poids, le métabolisme et le sommeil, autant de paramètres intimement liés à la longévité. Elle ne remplace ni un suivi médical, ni un traitement, ni une hygiène de vie globale incluant alimentation équilibrée, bon sommeil et lien social, mais elle offre un rituel simple pour agir chaque jour sur la part de longévité qui dépend du mode de vie. En cas de douleurs, de problèmes de dos, de cervicales ou de pathologie connue, il reste prudent de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de se lancer ou d’adapter les postures. Pour beaucoup, ces quelques minutes de yoga tibétain anti-âge deviennent un rendez-vous discret mais précieux avec leur "futur soi".