Coup de barre à 15 h : cette habitude avec le café vous épuise, ce geste de 20 minutes change tout

En plein hiver, quand la lumière tarde à percer, le coup de barre de l’après-midi arrive parfois dès la fin du déjeuner. Au bureau, en télétravail ou entre deux trajets, beaucoup hésitent alors entre une sieste éclair ou un café serré fumant. Les deux promettent de redonner un peu d’allant, sans que l’on sache toujours ce qui fonctionne vraiment. Et cette hésitation revient souvent.

Face à ce coup de mou, certains ne jurent que par la sieste courte, d’autres par la dose de caféine qui réveille en quelques minutes. Plusieurs travaux sur le sommeil et la vigilance comparent ces stratégies, en hiver où la baisse de lumière accentue la somnolence et la difficulté de concentration. L’enjeu n’est pas seulement de tenir une réunion ou un trajet en voiture, mais de retrouver une énergie stable sans abîmer le sommeil de la nuit suivante.

Sieste ou café serré : ce qui se joue dans le cerveau

Au fil de la journée, une molécule appelée adénosine s’accumule dans le cerveau et augmente la pression de sommeil. Quand elle se fixe sur ses récepteurs, "Lorsqu’ils sont activés, [les récepteurs] ralentissent la transmission nerveuse et la libération de neurotransmetteurs", décrit Scott Rivkees, endocrino-pédiatre, cité par National Geographic. La caféine vient brouiller ce signal en prenant la place de l’adénosine sur ces récepteurs : "[La caféine est] un antagoniste puissant de l’adénosine qui bloquera l’adénosine à chacun des différents sous-types de récepteurs". Résultat, l’activité neuronale reste élevée et l’on se sent plus alerte, même si la fatigue de fond n’a pas disparu.

Une sieste courte agit différemment : en dormant 10 à 20 minutes, l’organisme commence à éliminer l’excès d’adénosine, ce qui permet de retrouver de la clarté mentale sans entrer dans le sommeil profond. Plusieurs études montrent que ce format améliore la vigilance, l’humeur et la mémoire pour plusieurs heures. Le café serré, lui, apporte un coup de fouet plus brutal mais souvent plus bref, surtout si l’on enchaîne les tasses au fil de la journée ou si l’on boit encore de la caféine après 16 heures.

Petite sieste, café serré ou sieste caféinée : quel boost choisir ?

Les synthèses de recherche convergent : pour un creux de début d’après-midi, une sieste de 10 à 20 minutes offre un gain de vigilance plus long qu’un expresso, que l’on soit actif ou senior au rythme plus sensible à la lumière. La tentation du café reste forte quand on manque de temps ou que l’on doit rester concentré, avant un rendez-vous ou une réunion. Dans ce cas, une petite tasse de 60 à 80 ml, si possible non sucrée, suffit le plus souvent, à condition de ne pas répéter le geste jusqu’au soir.

Pour ceux qui veulent le meilleur des deux mondes, une sieste caféinée consiste à boire un café puis à s’assoupir aussitôt pour une vingtaine de minutes, le temps que la caféine commence à agir. "Une sieste en elle-même combat la somnolence. La caféine en elle-même combat aussi la somnolence. Donc, si nous combinions les deux, nous pourrions avoir un effet plus fort", explique Seiji Nishino. Siobhan Banks a testé ce protocole avec 200 mg de caféine suivis de 30 minutes de repos en laboratoire ; selon elle, les premiers résultats "confirment qu’il y a un certain bénéfice", même si elle rappelle que "Une des raisons de combiner café et sieste est ce problème d’inertie du sommeil".

Sieste gagnante, café en renfort : adapter sans culpabiliser

Les spécialistes restent prudents sur la généralisation de la sieste caféinée. "Ces études ont des limites", souligne Nora D. Volkow, qui rappelle que participants jeunes et conditions de laboratoire ne reflètent pas toujours la vie réelle. Selon elle, café, sieste ou combinaison "ne seront jamais une solution miracle à la productivité, ni un substitut à une bonne nuit de sommeil".