Course à pied : cette durée hebdomadaire à ne surtout pas dépasser si vous tenez à vos genoux et à votre cœur
En ce début décembre, pendant que plus de 1 500 participants s’apprêtent à s’élancer aux Foulées de la Saint-Nicolas à Metz, au départ du Palais du Gouverneur, beaucoup ressortent leurs baskets avec la même question en tête : courir va-t-il vraiment les garder en forme ou abîmer leurs genoux à long terme ? Les armées en zone Nord-Est ont choisi d’en faire une course solidaire au profit de Terre-Fraternité-ADO, les autres espèrent surtout y gagner des années de vie.
Car le running s’est imposé comme le sport du quotidien, rituel du lever du jour ou défouloir du soir. Reste un doute : courir est-il bon ou mauvais pour la santé quand on regarde de près le cœur, les articulations et le mental ? Les études récentes apportent une réponse nuancée, où tout se joue dans la dose et la manière de courir. La vraie surprise tient peut-être en quelques minutes seulement.
Pourquoi la course à pied peut vraiment vous conserver
Pour le cœur, les données scientifiques sont claires : une activité modérée et régulière stimule la circulation sanguine, entretient la tonicité des vaisseaux et aide à stabiliser la tension artérielle. L’Organisation mondiale de la santé recommande 150 à 300 minutes d’effort d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes soutenues. Une méta-analyse portant sur plus de 200 000 personnes a montré que courir au moins une fois par semaine réduit d’environ 25 à 30 % le risque de décès prématuré, cardiovasculaire comme par cancer.
Sur le moral, la course agit comme un antidépresseur naturel. Courir déclenche la sécrétion d’endorphines, ces hormones qui apaisent le stress et améliorent l’humeur, ce fameux "runner’s high". En plein hiver, cette dose régulière aide à contrer la morosité et le manque de lumière. Côté squelette, la course à pied en quantité raisonnable stimule le renforcement osseux et musculaire, améliore la posture et diminue le risque de chute avec l’âge. Des séances courtes et régulières suffisent déjà à récolter l’essentiel de ces bénéfices.
Quand courir commence à détruire le corps et le mental
Les ennuis commencent quand la passion vire à l’excès. Trop courir, ou courir sans préparation, expose à des blessures à répétition : tendinites, entorses, douleurs de genou ou de hanche, lombalgies. Les surfaces très dures, le froid hivernal qui fragilise tendons et muscles, un mauvais amorti de chaussures ou l’absence d’échauffement augmentent encore ce risque. Certaines études décrivent une courbe en U : un jogging intensif très fréquent se rapproche, en termes de mortalité, des profils totalement sédentaires.
La frontière devient aussi fragile sur le plan mental. La tentation de faire "mieux que la dernière fois" peut pousser à allonger les kilomètres, voire à courir tous les jours, sans plus de jour de repos. On s’expose alors à la fatigue chronique, à la perte de motivation et à des troubles du sommeil. Parmi les signaux d’alerte à prendre au sérieux :
- douleurs persistantes qui ne cèdent pas au repos
- essoufflement anormal pour un effort habituel
- troubles du sommeil ou réveils nocturnes répétés
La bonne dose pour profiter de la course sans se bousiller
La "dose idéale" ressort assez nettement des études : pour la plupart des adultes en bonne santé, courir 2 à 3 fois par semaine, 20 à 30 minutes à allure confortable, apporte déjà la majorité des bénéfices sur la santé. Les débutants gagnent à démarrer avec 10 à 15 minutes en alternant marche et course, puis à allonger progressivement jusqu’à 30 ou 45 minutes. Au-delà, l’effet protecteur s’aplatit, tandis que les risques de blessures et de surentraînement augmentent.
Reste la façon de courir. Chaussures adaptées, posture dynamique, foulée naturelle et légère limitent les chocs articulaires. S’échauffer, s’hydrater puis s’étirer en douceur à la fin de la séance protègent muscles et tendons, surtout par temps froid. Alterner la course avec natation, vélo ou marche rapide entretient le capital-santé sans l’user. En filigrane, un principe revient chez tous les spécialistes : que l’objectif premier reste le plaisir, pas la souffrance, condition pour que la course conserve vraiment plutôt qu’elle ne détruise.
