Douleurs aux poignets dès la 10e pompe ? Ce geste inspiré de David Beckham change tout pour vos séries

À la dixième pompe, la poitrine tient encore, mais les mains brûlent et un éclair traverse le poignet. Série coupée net, faiblesse, frustration qui monte : beaucoup s’y reconnaissent. Pendant des mois, mes poignets lâchaient en pleines pompes, comme si l’articulation refusait de suivre l’effort.

La solution ne s’est pas jouée sur plus de répétitions, mais sur un simple changement d’appui. En passant d’une main à plat à une prise neutre inspirée des pompes avec haltères, j’ai enfin pu terminer mes séries sans broyer mes poignets. Ce geste peut aussi tout changer pour vous.

Pourquoi les poignets lâchent souvent avant les muscles pendant les pompes

À chaque pompe, le poignet encaisse une forte compression en position de flexion, surtout quand les mains restent bien à plat. Pompes, burpees, planches, dips ou curls s’ajoutent aux heures sur clavier, au bricolage, à la conduite : l’articulation tire vite la sonnette d’alarme pour signaler qu’elle force.

Des poignets solides améliorent aussi la force de préhension et la stabilité : bras et épaules travaillent plus proprement, les mouvements au sol deviennent plus agréables. Selon des recommandations de la Mayo Clinic, une femme en bonne santé de 25 ans réalise environ 20 pompes d’affilée, près de 14 vers 45 ans, une dizaine après 55 ans.

Pompes avec haltères et prise neutre : le geste qui change tout pour vos poignets

L’ex footballeur David Beckham s’est filmé en 2024 en train de finir une série de pompes avec haltères ; en légende, il écrit « 998, 999, 1000 », plaisante David Beckham, cité par Grazia. Ces « dumbbell pushups » reprennent le mouvement classique, mais avec un haltère dans chaque main, ce qui change déjà la façon dont le poignet encaisse l’effort.

« Elles ciblent bon nombre des mêmes muscles que les pompes traditionnelles. Votre tronc et vos fessiers stabilisent votre corps, tandis que vos bras, votre poitrine, votre dos et vos épaules s’abaissent et éloignent votre corps du sol », explique Reyci Martorell, membre du Conseil des entraîneurs du World Gym. L’appui sur les poignées place la main dans l’axe de l’avant bras, limite la flexion et soulage la pression sur le poignet, tout en offrant une amplitude plus grande.

Adapter sa routine de pompes pour finir ses séries sans douleur aux poignets

Pour rendre ce nouvel appui supportable, beaucoup de coachs conseillent un échauffement ciblé : deux à trois minutes de rotations, flexions et extensions des poignets avant la séance. Puis gardez vos séries modestes, 10 à 15 répétitions par exercice et 2 à 3 passages seulement, avec au moins un jour de repos par semaine.

Si la douleur aux poignets pendant les pompes persiste, passez aux versions contre un mur ou sur les genoux. « une fois que vous vous trouvez capable de réaliser 30 répétitions correctement, vous devriez pouvoir passer aux pompes traditionnelles », estime Jeff Cavalier, interrogé par le magazine GQ. « Je ne peux plus suivre le niveau d’entraînement que je faisais lorsque je jouais au football professionnel », admet David Beckham. Il ajoute : « Évidemment, je vieillis aussi maintenant… J’ai besoin de m’entraîner avec des gens. Je ne suis pas très doué pour m’entraîner seul, donc j’ai besoin d’être motivé par des gens dans un environnement communautaire. » De quoi déculpabiliser ceux qui choisissent de ménager leurs poignets.