Fatigue en continu ? Cette erreur avec la lumière du matin et les écrans le soir ruine vos nuits

L’hiver, entre journées courtes, trajets dans le noir et soirées passées devant les écrans, beaucoup ont l’impression d’être fatigués en continu. On pense alors à changer de matelas ou à boire plus de café, sans imaginer que le vrai interrupteur de nos nuits se joue parfois simplement… à la lumière qui atteint nos yeux.

Les chercheurs décrivent un lien serré entre lumière et sommeil : la manière dont on s’expose au jour, puis aux écrans, règle notre horloge interne presque comme un chef d’orchestre. Quand ce tempo est décalé, l’endormissement devient difficile et les réveils plus fréquents. Comprendre ce mécanisme sur 24 heures change souvent la donne.

Lumière et sommeil : quand l’horloge biologique se dérègle

Le corps suit un rythme circadien, un cycle veille-sommeil d’environ 24 heures que la lumière remet à l’heure chaque jour. La lumière du matin envoie au cerveau le signal que la journée commence, tandis que l’obscurité du soir annonce le repos. Problème : enfermés dans des bureaux éclairés aux néons, beaucoup vivent dans une semi-nuit biologique.

Dehors, même sous un ciel gris, la luminosité atteint souvent entre 1 500 et 10 000 lux, contre environ 500 lux dans un intérieur bien éclairé. Cette différence agit sur le cortisol, hormone qui aide à l’éveil, puis sur la mélatonine, hormone du sommeil. Des travaux montrent qu’en recalant cette horloge, la part de sommeil profond peut augmenter jusqu’à 27 %, et la facilité d’endormissement d’environ 40 %.

Lumière naturelle du matin : les bons réflexes pour la nuit

S’exposer à la lumière naturelle dès le matin devient alors une forme d’ »hygiène lumineuse ». Vingt minutes passées dehors entre 8 h et 10 h, en marchant ou simplement en prenant son café près d’une fenêtre, suffisent déjà à envoyer un signal clair à l’horloge biologique. Même emmitouflé dans un manteau, ce bain de jour prépare la nuit suivante.

• Descendre un arrêt plus tôt pour marcher quelques minutes.
• Prendre ses appels professionnels en marchant à l’extérieur.
• Installer son bureau ou coin lecture collé à une fenêtre.
• Profiter du week-end pour une activité en plein air.

Écrans, lumière bleue et soirée : ajuster l’ambiance pour mieux dormir

Le soir, l’ennemi se cache surtout dans la lumière bleue des écrans et des LED. Cette lumière reste perçue comme un signal de jour par le cerveau, qui retarde alors la sécrétion de mélatonine. Résultat : l’endormissement arrive plus tard, la nuit se fragmente et les phases de sommeil profond se raccourcissent, même dans un lit confortable.

Pour limiter cet effet, beaucoup gagnent à instaurer un couvre-feu numérique une à deux heures avant le coucher : télévision éteinte, smartphone hors de la chambre, tablette qui reste au salon. Une lumière chaude et tamisée, des rideaux épais, un livre ou une discussion calme remplacent alors les notifications et donnent au cerveau le signal attendu que la journée est terminée.