Mal de dos chronique : ce geste de kiné à faire 5 minutes par jour soulage les lombaires en moins d’une semaine

Le froid s’installe, les journées raccourcissent et, le soir, c’est souvent votre bas du dos qui prend le relais. La lombalgie chronique s’invite sur le canapé, aggravée par la sédentarité, le télétravail et le stress. Beaucoup dégainent alors bouillotte, anti-douleurs, plaid… sans vraiment régler le problème, qui revient soir après soir.

Pourtant, les kinésithérapeutes répètent que le dos n’a pas besoin de repos total, mais de mouvement doux et régulier. Le kiné Clément Pérez rappelle que "le dos se tord, s’incline, se plie, mais si on ne l’utilise pas, on le perd", a-t-il expliqué à France Bleu. Derrière cette phrase, un constat simple : un unique exercice de kiné pour le mal de dos, bien choisi et répété quelques jours, peut vraiment changer la donne.

Pourquoi ce geste de kiné vaut mieux que le repos total

Mettre une bouillotte, s’allonger tout le week-end, éviter le moindre effort : ces réflexes familiaux rassurent, mais les kinés les jugent limités. L’inactivité entretient la raideur et retarde la récupération naturelle du dos. Clément Pérez insiste d’ailleurs : "Ce n’est pas grave de rester deux heures assis si on bouge ensuite dans tous les sens". Ce qui compte, c’est la mobilité régulière, pas la posture figée.

Pour réveiller une colonne vertébrale trop peu utilisée, les professionnels misent sur des mouvements lents, contrôlés, qui combinent flexion, extension et respiration profonde. "Le premier réflexe, c’est de ne pas attendre quatre jours avant de bouger", rappelle Clément Pérez. Bouger tôt, même quelques minutes, évite que la lombalgie ne s’installe, surtout en hiver où l’on marche moins.

Exercice de kiné pour le mal de dos : posture de l’enfant et étirement du psoas

Dans les cabinets comme dans les cours de Pilates thérapeutique, deux gestes reviennent sans cesse pour calmer les lombaires. Le stretching du psoas, muscle profond très raccourci par la position assise, et la posture de l’enfant (ou "child pose") créent un effet de "reset" en relâchant la sangle musculaire du bas du dos. Bonne nouvelle : ces exercices de kiné pour le mal de dos se pratiquent sans matériel, sur un simple tapis.

Pour débuter, les kinés conseillent souvent d’alterner ces deux positions une à deux fois par jour, sans jamais forcer dans la douleur.

• Pour l’étirement du psoas : à genoux, avancez un pied devant vous, genou à 90°, gardez le dos droit et poussez doucement le bassin vers l’avant jusqu’à "Sentez l’étirement au niveau de l’aine et de la hanche." Maintenez 30 à 40 secondes de chaque côté, en respirant lentement.
• Pour la posture de l’enfant : à genoux, asseyez-vous sur les talons, penchez le buste vers l’avant, bras étirés, front au sol, jusqu’à "Sentez l’étirement du bas du dos jusque dans les flancs." Restez 1 à 2 minutes, respiration profonde.

En combien de temps et quand consulter malgré cet exercice

En pratique, ce duo d’étirements se cale facilement en fin de journée, après le bureau ou juste avant de se coucher. Clément Pérez conseille d’intégrer entre 2 et 5 minutes d’auto-soin chaque jour pour réhabituer doucement la colonne aux mouvements. Quand l’exécution reste indolore et régulière, beaucoup de dos non pathologiques se déverrouillent déjà en quelques jours.

En revanche, certains signaux imposent de décrocher le téléphone plutôt que le tapis. Une douleur qui ne diminue pas, une raideur matinale qui dure plusieurs semaines, une irradiation dans la jambe, des fourmillements persistants, une perte de force ou des troubles sphinctériens nécessitent un avis médical rapide. Dans ces cas, un kinésithérapeute construit un programme personnalisé, car "Un programme sur-mesure maximise les chances de soulagement durable et évite l’auto-médication excessive".