Petit-déjeuner : faut-il vraiment continuer à vous forcer ? ce que les études récentes révèlent sur votre santé

Des tartines dorées, un café fumant, la radio en fond… En France, l’image du matin ressemble souvent à une carte postale où le petit-déjeuner tient la vedette. Beaucoup se l’imposent même sans faim, par habitude ou par peur de "mal faire", quand d’autres partent au travail le ventre vide sans se poser de questions.

Longtemps présenté comme le repas le plus important de la journée, ce premier repas a pourtant été remis en cause par plusieurs travaux scientifiques récents. Entre recommandations officielles, discours marketing et expériences personnelles très différentes, une question revient : le petit-déjeuner est-il indispensable pour tout le monde ou seulement pour certains profils ?

Petit-déjeuner, un mythe construit depuis des décennies

"Il faut absolument prendre un petit-déjeuner pour être en forme toute la journée", entend-on depuis l’enfance, rappelle Trucmania/Ouest-France. Des campagnes de santé publique lancées dès les années 60, puis le Plan National Nutrition Santé, ont martelé ce message. L’industrie agroalimentaire l’a relayé en mettant en avant céréales, jus de fruits et yaourts comme trio gagnant, dans la lignée du discours porté par John Harvey Kellogg autour d’un matin "sain" structuré par un bol de céréales.

Côté études, Futura-Sciences rapporte que plusieurs grandes enquêtes observationnelles associent le fait de sauter le petit-déjeuner à un risque d’obésité multiplié par environ 4,5, à une hausse d’environ 33 % du risque de diabète de type 2 et, selon une étude publiée en 2019 dans le "Journal of the American College of Cardiology", à un excès de mortalité cardiovasculaire évalué à 87 % et de mortalité toutes causes de 19 %. Ces chiffres restent des corrélations : les personnes qui ne déjeunent jamais le matin ont souvent un mode de vie globalement moins favorable à la santé, avec plus de grignotage, de tabac ou de sédentarité.

Ce que montrent vraiment les chercheurs sur santé et poids

Pour y voir plus clair, des essais contrôlés ont comparé des groupes. L’université de Bath a ainsi opposé des adultes prenant un copieux petit-déjeuner d’au moins 700 kcal avant 11 heures à d’autres qui jeûnaient jusqu’à midi. Leur métabolisme de base n’a pas différé, le groupe sans petit-déjeuner mangeait environ 539 kcal de moins sur la journée, tandis que les adeptes du matin dépensaient près de 440 kcal supplémentaires grâce à une activité physique spontanément plus élevée. Autrement dit, le fait de manger ou non le matin ne suffit pas à lui seul à faire grossir ou maigrir.

Trucmania souligne qu’"chez l’adulte en bonne santé, il n'existe pas d'avantage systématique à prendre ce repas". En revanche, dans certains cas le petit-déjeuner a un impact positif net : enfants et adolescents en période scolaire, femmes enceintes, personnes âgées fragiles ou adultes ayant une activité physique intense tirent profit d’un apport matinal régulier pour l’énergie, la concentration et la prévention des coups de fatigue. Futura-Sciences rappelle aussi que chez les personnes déjà en surpoids ou touchées par un diabète de type 2, prolonger le jeûne le matin peut entraîner des réponses hormonales moins favorables, ce qui justifie un avis médical avant de bouleverser ses habitudes.

Faut-il se forcer ou apprendre à s’écouter ?

Le message commun aux spécialistes et à Trucmania reste limpide : aucune règle universelle n’impose de manger au réveil si l’on n’a pas faim. Certaines personnes se lèvent affamées et se sentent mieux après un vrai repas, d’autres ont l’estomac noué plusieurs heures. Pour l’autrice, il n'y a pas une façon "idéale" de petit-déjeuner. Accepter que chaque corps a son rythme permet déjà de relâcher la pression sociale et de tester différents schémas, du petit-déjeuner classique au déjeuner plus tardif façon jeûne intermittent léger.

Quand on choisit de manger, mieux vaut privilégier un petit-déjeuner équilibré : pain complet ou au levain plutôt que pain blanc, source de protéines (fromage frais, yaourt nature, œuf à la coque), fruits entiers plutôt que jus, quelques oléagineux pour les bons lipides. TF1 Info rappelle qu’espacer d’environ 14 heures le dîner du repas suivant aide aussi à limiter un taux d’insuline constamment élevé, à condition d’éviter le grignotage sucré. Pour celles et ceux qui préfèrent commencer la journée sans manger, quelques repères peuvent aider :

• Boire un grand verre d’eau ou une boisson chaude non sucrée dès le réveil.
• Prévoir quelques minutes de mouvement doux pour réveiller le corps.
• Emporter un encas simple pour plus tard (fruit de saison, poignée d’amandes, yaourt nature, sandwich pain complet et fromage frais).
• Limiter les petits grignotages répétés qui cassent le jeûne sans vraiment rassasier.