Running : les médecins ont enfin tranché sur vos genoux… et beaucoup de coureurs vont tomber de haut

Avec la grisaille qui tombe tôt, une question revient à chaque footing du soir comme à l’apéro : le running, ça abîme ou ça conserve ? Beaucoup redoutent de payer plus tard leurs sorties du moment, avec en tête l’image d’un genou en miettes et d’arthrose précoce. Difficile pourtant de concilier ces peurs avec le succès de la course à pied, devenue l’un des sports les plus pratiqués en France. Et la réalité n’est pas aussi simple.

Chaque coureur du dimanche a son histoire : un oncle assure que la course lui a ruiné les genoux, pendant qu’une voisine de 70 ans enchaîne les 10 km sans douleur apparente. Entre anecdotes familiales et conseils de café du commerce, on entend tout et son contraire sur l’impact de la course à pied. Les médecins du sport et les chercheurs ont pourtant disséqué la question, en suivant pendant des années coureurs et sédentaires. Leurs résultats bousculent bien des certitudes.

Courir abîme-t-il vraiment les genoux ?

Première mise au point : pour des genoux en bonne santé, la course à pied pratiquée à dose modérée n’augmente pas le risque d’arthrose du genou, et semble même plutôt protectrice. Une grande méta-analyse citée par plusieurs spécialistes retrouve environ 3,5 % d’arthrose du genou chez les coureurs loisirs, contre 10 % chez les personnes sédentaires. En clair, ceux qui courent régulièrement mais sans excès présentent moins de dégradation articulaire que ceux qui ne bougent presque pas. De quoi relativiser la petite phrase courir abîme les genoux.

Le cartilage du genou n’est pas une simple pièce qui se consume à chaque impact. Sous l’effet de contraintes répétées mais progressives, il se renforce, tout comme les muscles, les tendons et les ligaments qui stabilisent l’articulation. Ce principe, parfois décrit comme un véritable conditionnement du cartilage, explique pourquoi un programme de running régulier et raisonnable améliore souvent la tolérance à l’effort. Autre élément clé : la course aide à contrôler le poids, ce qui réduit la charge mécanique sur les genoux au quotidien, tout en aidant le coeur.

Les vrais risques du running pour les articulations

Dire que la course n’est pas toxique pour des genoux sains ne signifie pas qu’elle soit sans danger. Les blessures du coureur existent : syndrome fémoro-patellaire au niveau de la rotule, tendinite du tendon d’Achille, périostite tibiale, douleur de la bandelette ilio-tibiale, lombalgies, hanches sensibles. Le scénario revient souvent : reprise trop brutale, absence d’échauffement, volume ou intensité qui explosent, chaussures inadaptées, terrain très dur.

Certains profils paient plus vite l’addition : débutants trop pressés, sportifs d’âge mûr qui reprennent après une longue coupure, coureurs en surpoids ou avec antécédents au genou. Pour eux, un programme mal dosé peut réveiller une arthrose naissante ou déclencher des douleurs de genou durables. Les signaux d’alerte sont clairs : douleur qui augmente pendant l’effort, gonflement, boiterie, gêne au-delà du lendemain. Dans ces cas-là, mieux vaut couper la séance et demander un avis médical.

Courir pour conserver : les règles qui changent tout

La bonne nouvelle, c’est que la plupart de ces blessures restent évitables. Pour un coureur loisir, deux à quatre sorties par semaine, autour de quinze à trente kilomètres au total, offrent déjà de beaux bénéfices sans surcharger les articulations. L’idée est d’augmenter le volume ou l’intensité de moins de 10 % par semaine, de s’échauffer systématiquement et de renforcer les muscles qui entourent le genou : quelques repères concrets aident à transformer le running en allié plutôt qu’en ennemi.

• Adopter une foulée plus courte avec cadence élevée pour limiter l’impact.
• Choisir des chaussures de running adaptées et les changer régulièrement.
• Alterner course et marche, surtout en reprise ou en cas de fatigue.
• Garder un à deux jours de repos complet chaque semaine.