S'entraîner dehors l'hiver : ce que le froid fait vraiment à vos calories… et ce que vous risquez sans le savoir

Le ciel est bas, le thermomètre près de zéro et tout vous pousse à rester au chaud. Au moment d’enfiler vos baskets pour aller courir ou faire un peu de renforcement dehors, une question revient pourtant : ce froid mordant rend‑il vraiment votre entraînement plus efficace, ou bien risque‑t‑il au contraire de le saboter ?

En hiver, l’organisme se met souvent en mode économie : on bouge moins, le cocooning l’emporte sur le cardio et le corps a tendance à stocker davantage. S’entraîner dehors en hiver devient alors un vrai levier pour la ligne et la santé. Reste à comprendre dans quelle mesure le froid modifie la dépense énergétique, la performance… et même le moral.

Froid, calories et performance : ce que change vraiment un entraînement dehors l’hiver

Quand vous faites du sport par temps froid, votre corps doit maintenir sa température interne autour de 37 °C. Cette thermorégulation lui demande un effort supplémentaire, comme une chaudière qui tourne plus fort. On observe qu’à séance identique, la dépense calorique augmente en moyenne de 3 à 7 % dans le froid par rapport à une température plus clémente.

Ce bonus reste modéré, il n’efface pas le rôle central de l’intensité. Des formats courts mais toniques créent de vrais pics d’effort et un effet afterburn, cette combustion d’énergie qui continue après la séance. Que vous soyez en salle ou dans un parc gelé, ce sont ces montées de rythme qui pèsent le plus sur les calories brûlées et la progression.

S’entraîner dehors en hiver : l’équipement malin pour rester efficace sans grelotter

Pour profiter des effets du froid sans le subir, la fameuse technique de l’oignon reste votre meilleure alliée. L’idée : trois couches fines plutôt qu’un gros manteau, afin d’évacuer la transpiration tout en gardant la chaleur produite par le mouvement.

• première couche respirante près du corps, en matière technique ou laine mérinos, surtout pas en coton qui garde l’humidité ;
• deuxième couche isolante, type polaire légère, pour conserver la chaleur ;
• troisième couche protectrice, coupe‑vent et si possible déperlante, pour bloquer le vent, la pluie ou la neige.

Avant de sortir, vos muscles ont besoin d’un échauffement plus sérieux qu’en été. Au froid, ils se comportent comme des élastiques raides et cassants. Quelques minutes de mobilité à l’intérieur ou une marche active avant de courir limitent les blessures et rendent vos appuis plus précis. Pensez aussi à respirer surtout par le nez, éventuellement derrière un tour de cou.

Moral, récupération et hydratation : les autres atouts du sport dans le froid

En plein hiver, la lumière naturelle se fait rare et la déprime saisonnière guette. Sortir s’entraîner dehors en hiver expose au jour, à l’air frais, et agit comme un antidote : on se sent plus vivant. Une fois la séance terminée, changez‑vous immédiatement pour enlever les vêtements humides. Buvez de l’eau tiède ou une boisson chaude, car le froid diminue la sensation de soif alors que vous perdez de l’eau par la transpiration et la fumée blanche qui sort de votre bouche quand vous respirez.