Sport à la maison : ces 3 réflexes de ceux qui tiennent vraiment, à l’opposé de ce que vous faites

Beaucoup rêvent d’une routine sport à la maison fluide, casée entre le petit déjeuner, les réunions et le dîner. Pendant quelques jours, la motivation tient bon, puis le tapis de yoga finit au placard et les haltères prennent la poussière. En fond d’écran, les réseaux sociaux défilent avec des vidéos de célébrités qui enchaînent les burpees sous les projecteurs, promettant un corps transformé en un temps record.

Ce qui fascine le plus, ce sont ces programmes intensifs popularisés par des stars comme Kim Kardashian. La télé-réalité montre par exemple un « two-a-day » poussé : deux entraînements éprouvants par jour pendant trente jours, souvent un mélange de musculation et de cardio, pensé pour changer la silhouette très vite. Des coachs interrogés se montrent pourtant prudents pour le grand public, surtout quand il s’agit de s’entraîner seul chez soi. Ceux qui tiennent vraiment font autre chose.

Routine sport à la maison : pourquoi ceux qui durent fuient les programmes extrêmes

Le « two-a-day » vient du milieu des bodybuilders. Il consiste à s’entraîner intensivement deux fois par jour, par exemple une séance de musculation puis un travail de cardio, sans véritable pause. « Les personnes qui choisissent de s’entraîner de cette manière ont souvent pour objectif d’afficher une certaine silhouette en très peu de temps. C’est le cas notamment des acteurs en préparation physique pour un long-métrage », explique Kristina Jennings, coach sportive, au site In Style.

Pour Andrew Watkins, coach spécialisé dans l’amélioration des performances, ce type de programme multiplie les signaux d’alerte. « Il y a d’abord un risque accru de blessures, d’épuisement, d’insomnies et de mauvaise récupération. De plus, vous risquez d’affaiblir votre système immunitaire », explique Andrew Watkins. Il évoque aussi le surentraînement, qui aggrave la fatigue musculaire et le stress du quotidien : « Le sport est parfait pour se défouler du stress accumulé. En revanche, trop d’exercices combinés à d’autres facteurs d’anxiété (le travail, la vie privée, la santé etc.) causeront les effets inverses surtout lors d’une période comme la nôtre ». Le premier réflexe de ceux qui tiennent, c’est donc de refuser ces logiques extrêmes.

Réflexe n°2 : la récupération fait partie intégrante de la routine sportive

Les spécialistes rappellent que la phase de repos compte autant que l’effort lui-même. Après un entraînement, l’organisme continue de travailler jusqu’à quarante-huit heures, le temps de réparer les fibres et de s’adapter. Ceux qui gardent leur routine à domicile protègent donc des jours sans séance intense, au lieu de culpabiliser.

Au lieu d’empiler les cours vidéo, ces sportifs du quotidien alternent journées toniques et journées légères, avec marche, stretching ou mobilité. Leur réflexe est simple. Ils prévoient la fatigue à l’avance pour pouvoir continuer longtemps plutôt que tout donner d’un coup.

Réflexe n°3 : faire du sport à la maison un pilier d’équilibre mental

Dans l’émission Star Academy 2025, le chanteur Julien Lieb explique que le sport tient une place essentielle dans sa vie, qu’il l’aide à rester fort mentalement et physiquement et à tenir la frénésie de ses journées. Chez celles et ceux qui durent, la séance devient ce rendez-vous apaisant avec soi, plus un outil pour se punir d’avoir trop mangé.

Pour ancrer ce troisième réflexe, beaucoup instaurent de petits rituels autour de leur routine sportive à la maison :

• préparer toujours le même coin dédié au sport ;
• enfiler une tenue confortable avant chaque séance ;
• lancer sa playlist et couper les notifications.