Sportifs amateurs : ces 3 signaux prouvent que vous frôlez le surmenage sans même vous en rendre compte

En début d’année, beaucoup de sportifs amateurs se surprennent à penser "Je croyais juste être motivé". Entre journées de travail chargées, nuits courtes et envie de faire mieux qu’en 2025, les séances s’accumulent, les durées s’allongent, l’intensité grimpe. Sans repère clair, la frontière entre entraînement sérieux et surmenage sportif devient vite floue.

Peu à peu, ce qui devait défouler se transforme en créneau qu’on maintient coûte que coûte "pour ne pas perdre le rythme". La petite voix répète "plus c'est long, plus c'est bon !", on rajoute une séance, puis deux, la pratique dépasse 7 ou 8 heures hebdomadaires, et le plaisir laisse parfois la place à une fatigue sourde, difficile à nommer.

Surmenage sportif : où s’arrête la fatigue "normale" ?

Les spécialistes décrivent le surmenage comme "l’ensemble des troubles consécutifs à une activité physique ou intellectuelle exercée au-delà du seuil de la fatigue", précisent-ils dans Peaches. Il survient quand la charge d’entraînement augmente plus vite que la capacité de récupération : les séances s’enchaînent, le corps répare moins bien, les performances baissent. Chez les athlètes d’endurance, entre 7 et 60 % auraient connu ce tableau, et les mêmes mécanismes existent chez les amateurs.

Quand "au-delà de 7 à 10 heures de sport (hors compétition), quand les objectifs sont déconnectés de la réalité ou que le mental flanche, la ligne rouge est franchie", alertent des experts de la performance. Beaucoup se répètent aussi "Si je ne m’entraîne pas dur, je ne progresserai pas" ; pour Anaël Aubry, "cette réflexion n’est pas entièrement fausse, surtout chez les sportifs de haut niveau", explique-t-il dans le blog Trans-Faire, mais elle devient risquée si le corps ne suit plus.

Surmenage sportif : 3 signaux d’alerte dans votre quotidien

Avant le véritable coup d’arrêt, trois voyants passent souvent à l’orange. Ils se repèrent dans la journée plus encore que sur la montre ou l’application :

• fatigue persistante et baisse de performance malgré un entraînement sérieux ;
• pensées envahissantes autour des séances et de l’alimentation ;
• douleurs, blessures récurrentes, sommeil perturbé, irritabilité.

Quand la fatigue devient chronique, que monter des escaliers ou tenir ses charges habituelles demande un effort démesuré, le message est clair : le corps n’a plus le temps de se régénérer. L’erreur fréquente consiste à ajouter du volume, alors que, comme le rappellent des préparateurs physiques, "le surmenage ne rime jamais avec progression durable".

Surmenage sportif : comment lever le pied sans tout arrêter

Le mental et le corps envoient des signaux clairs. Quand "le sport génère de l'angoisse ou isole socialement, il est temps de s'alerter", résument des spécialistes : pensées en boucle sur les séances, culpabilité au moindre écart alimentaire, soirées déclinées pour préserver l’entraînement. S’y ajoutent les nuits hachées, les tendinites qui reviennent dès que l’on force, une irritabilité inhabituelle.

Face à ce tableau, les médecins rappellent que "La seule façon de traiter et de diminuer les symptômes du syndrome de surentraînement est de se reposer ou de s'entraîner à un volume et une intensité très faibles". En pratique : semaine allégée, arrêt des séances les plus intenses, avis d’un médecin du sport si la douleur ou l’insomnie s’installent.