Télétravail, journées assises : ce nouveau seuil de pas à viser si vous n'atteignez jamais les 10 000 pour votre cœur

Entre télétravail, open space et trajets en voiture, nos journées assises explosent. 10 000 pas par jour ont-ils encore du poids face à cette sédentarité record ?
Télétravail, journées assises : ce nouveau seuil de pas à viser si vous n'atteignez jamais les 10 000 pour votre cœur
© Reworld Media

Journée de bureau ou de télétravail, chaise réglée au millimètre, réunions en visio qui s’enchaînent… et, le soir, la montre affiche à peine 4 000 pas. Face au fameux objectif des 10 000 pas par jour, beaucoup se demandent si la partie est perdue quand on passe l’essentiel de son temps assis.

Derrière ce chiffre devenu mantra, les études récentes dessinent en réalité une image plus nuancée. Elles parlent de seuils à 4 000, 6 000 ou 7 000 pas, et montrent que même les profils très sédentaires peuvent tirer de gros bénéfices de chaque pas ajouté. Reste à savoir jusqu’où il est utile de pousser le compteur lorsque la chaise occupe la majeure partie de la journée.

10 000 pas par jour : ce que la science confirme

Une vaste étude menée sur plus de 72 000 personnes a croisé nombre de pas quotidiens et temps passé assis. L’équipe a défini une sédentarité élevée au-delà de 10,5 heures assis par jour et pris comme référence 2 200 pas. Selon Matthew Ahmadi, épidémiologiste, "Toute activité est bonne à prendre. Nous avons constaté que plus le nombre de pas augmente, plus le risque de mortalité et de maladie cardiovasculaire diminue", déclare-t-il dans une étude relayée par National Geographic. Marcher 9 000 à 10 000 pas par jour réduit de plus d'un tiers le risque de mortalité et d'au moins 20 % le risque de maladie cardiovasculaire.

Dès 4 300 pas par jour chez les plus sédentaires, le risque de maladie cardiaque baisse de 10 %, à partir de 4 100 pas le risque de décès diminue de 20 %, et ces bénéfices doublent environ autour de 9 000 à 9 700 pas. Une méta-analyse publiée dans The Lancet et synthétisée par France Inter pointe un "point d'inflexion" à 7 000 pas : comparés à 2 000 pas, 7 000 réduisent presque de moitié le risque de mortalité, d’un quart celui de maladie cardiovasculaire, et de 37 % le risque de mourir d’un cancer. "Un objectif trop élevé peut aussi décourager des gens", explique Anne Vuillemin, professeure en STAPS, dans un entretien à France Inter. "C'est bien d'avoir des recommandations et des seuils comme celui des 7 000 pas, et de se dire que l'on tend vers cet objectif progressivement. Plus on en fait, mieux c'est. Mais atteindre 10 000 pas peut parfois être plus difficile."

Sédentarité : rester assis des heures et marcher après, est-ce suffisant ?

L’étude d’Ahmadi montre que les réductions de risque pour un même nombre de pas sont proches chez les personnes très sédentaires et celles qui s’asseyent moins. Les bénéfices pour le cœur apparaissent dès 4 300 pas, et à partir de 6 000 pas environ, les effets sont similaires quel que soit le temps assis. Ce constat rassure Ashley Goodwin, spécialiste de l’activité physique : "C'est vraiment génial, car cela montre qu'il suffit de marcher un peu plus que d'habitude pour obtenir des résultats bénéfiques sur la santé, peu importe le point de départ." La marche ne gomme pas toutes les heures de chaise, mais elle en atténue fortement les conséquences.

Le cardiologue Mario Garcia rappelle que l’Américain moyen fait environ 4 000 pas par jour, contre 7 000 pour la moyenne française, ce qui laisse une marge de progression. "À l'heure où le télétravail gagne du terrain dans le sillage de la pandémie, il est d'autant plus important de prendre conscience du temps que nous passons à ne pas être physiquement actifs pour essayer de compenser ce manque d'activité par une chose simple : la marche", souligne-t-il dans National Geographic, en notant que les plus de 60 ans sont ceux qui gagnent le plus à augmenter leurs pas.

Objectif de pas quand on travaille assis : vers 7 000 ou 10 000 ?

Pour celles et ceux qui restent scotchés à leur chaise, viser d’emblée 10 000 peut paraître hors de portée. Les travaux cités par Ashley Goodwin testent une approche plus douce : ajouter 1 000 pas à sa moyenne habituelle. "Il n'est toutefois pas nécessaire de passer du jour au lendemain de 2 000 à 10 000 pas par jour", précise-t-elle. Elle rappelle aussi que "1 000 pas supplémentaires ne représentent que 10 minutes de marche, ce qui peut facilement être intégré à la journée classique d'une personne mobile." Dans cette logique, atteindre 6 000 à 7 000 pas réguliers, combinés à des pauses fréquentes, représente déjà un saut important pour la santé.

Les études insistent aussi sur la façon d’accumuler ces pas, pas seulement sur le total affiché en fin de journée. Ajouter des micro-mouvements reste possible même assis presque tout le jour :

  • se lever toutes les 30 minutes pour marcher deux minutes ou monter quelques marches ;
  • passer ses appels debout, en tournant dans la pièce ;
  • garer la voiture plus loin ou descendre un arrêt plus tôt ;
  • prendre systématiquement les escaliers au lieu de l’ascenseur ;
  • marcher sur place pendant que le café coule ou que l’eau chauffe.

"La meilleure activité physique, c'est celle que vous ferez", résume Goodwin. Pour beaucoup de personnes assises toute la journée, ce sera une addition de ces petits gestes, plutôt qu’une chasse parfaite aux 10 000 pas.