Sport intense : l’OMS alerte, dépasser ce nombre d’heures par semaine ferait plus de mal que de bien

Vous avez multiplié les séances, ajouté du HIIT, rallongé vos footings en pensant renforcer votre santé. Derrière cette bonne intention se cache pourtant une limite physiologique bien réelle. L’Organisation mondiale de la Santé l’a quantifiée, et ce chiffre peut surprendre même les sportifs chevronnés.

Longtemps, la culture du no pain no gain a glorifié l’épuisement, comme si une séance n’était réussie que lorsque l’on sortait vidé. Les travaux récents décrivent pourtant une bascule : au delà d’un certain volume hebdomadaire, les bénéfices du sport chutent tandis que le risque de casse grimpe. Ce seuil n’est pas aussi élevé qu’on l’imagine souvent.

Quand l’envie de se dépasser fait basculer le corps dans le rouge

Les médecins parlent de surentraînement lorsque l’on impose au corps des efforts intenses répétés sans récupération suffisante. Les muscles accumulent des microlésions, les tendons cicatrisent mal, le système nerveux se fatigue. Peu à peu, une inflammation s’installe, la coordination se dégrade et un simple changement de rythme peut se terminer en claquage ou en tendinite.

Sur le plan hormonal, un cortisol durablement élevé perturbe le sommeil, favorise le stockage des graisses et bloque les progrès malgré davantage de séances. Beaucoup finissent par découvrir ce cercle vicieux : fatigue au réveil, douleurs qui traînent, infections à répétition. Le corps encaisse alors moins bien des charges qui lui semblaient anodines quelques années plus tôt.

Ce que l’OMS recommande vraiment avant de parler d’un plafond

Pour les 18 à 64 ans, l’OMS recommande entre 150 et 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité physique intense, ou un mélange des deux, plus au moins deux séances de renforcement musculaire. L’idée est simple : toute activité vaut mieux que l’inactivité, et augmenter progressivement ce volume apporte des bénéfices supplémentaires pour le cœur, le cerveau et le moral.

Les synthèses récentes de ces recommandations, mises à jour en 2025, ajoutent un signal d’alerte pour les amateurs motivés : pratiquer plus de 300 minutes d’activité physique intense par semaine, soit plus de cinq heures à être franchement essoufflé, augmente le risque de blessures et de surmenage. Ce plafond n’est pas une interdiction, plutôt une zone de vigilance où les bénéfices progressent moins vite que les ennuis.

Compter vos minutes intenses et organiser une semaine vraiment protectrice

Pour savoir si une minute compte dans ce quota, pas besoin de montre connectée. On parle d’intensité vigoureuse dès que la respiration est si courte que vous ne pouvez plus dire une phrase complète sans reprendre votre souffle. Une course à pied rapide, un cours de HIIT ou de CrossFit bien chargé, un match de foot en salle ou une séance de musculation lourde avec peu de repos entrent typiquement dans cette catégorie.

En additionnant ces blocs d’effort, cinq séances intenses d’une heure suffisent déjà à atteindre le seuil des 300 minutes. Pour la majorité des adultes, mieux vaut se limiter à deux ou trois séances vraiment dures par semaine, entourées de journées d’activité modérée ou de repos actif, avec au moins deux jours très calmes. Si le sommeil se dégrade, que l’humeur devient irritable ou que des douleurs persistent, ce sont des signaux clairs pour alléger la charge avant que la blessure n’arrive.