Voici le petit-déjeuner des centenaires de Nicoya, au Costa Rica, que les chercheurs encensent en 2025 pour ses bienfaits inattendus

Un menu matinal simple, aimé des centenaires, intrigue la science. Son secret se cache dans trois aliments inattendus.

Quand la grisaille s’installe et que l’on cherche un matin qui tienne au corps sans alourdir, une piste venue d’Amérique centrale refait surface. Dans la péninsule de Nicoya, au Costa Rica, des habitants atteignent 100 ans en bonne forme et commencent leur journée avec un petit-déjeuner aussi frugal qu’efficace. L’assiette est modeste, le rituel est ancien, et il a été scruté par les spécialistes des zones bleues. Il inspire aujourd’hui nutritionnistes et curieux en France.

Dans cette région où l’on vit plus longtemps qu’ailleurs, le matin se compose de tortillas de maïs, de haricots noirs mijotés aux herbes et de riz blanc. Un trio sans artifice qui répond aux attentes de la nutrition moderne tout en restant facile à reproduire à la maison. Le but est simple : inspirer une routine réaliste sans bouleverser vos matinées.

Le petit-déjeuner de Nicoya qui intrigue les chercheurs en 2025

À Nicoya, ce repas n’a rien d’une tendance. Il s’inscrit dans une culture, un rythme, une sociabilité du matin. Danse lente des casseroles, cuisson douce, partage familial. Un cadre que l’explorateur de la longévité Dan Buettner a observé sur place, lui qui a popularisé ces régions à forte proportion de centenaires. Son constat, relayé par la presse, tient en un modèle alimentaire simple, fondé sur des produits végétaux, peu transformés et hautement rassasiants.

Dans l’assiette, des tortillas confectionnées à partir de maïs traité par nixtamalisation, procédé qui valorise la niacine. Les haricots, souvent noirs à Nicoya, cuisent avec des herbes locales pour une saveur réconfortante. Le riz complète la base, et l’ensemble forme un équilibre rassasiant qui plaît aux corps actifs. Ce petit-déjeuner a étè décrit comme quotidien chez les centenaires de la péninsule, ce qui renforce son intérêt pour qui cherche une routine durable en France.

À l’approche de l’hiver, beaucoup veulent un premier repas nourrissant mais léger. Ce trio coche plusieurs critères que l’on peut suivre sans changer tout son placard. Haricots secs en sachet, tortillas de maïs en grande surface ou boutique bio, herbes du jardin ou du marché… tout est facilement accessible.

Haricots noirs, ces antioxydants qui bousculent nos habitudes

Au cœur de l’assiette, les haricots noirs font la différence. Riches en anthocyanes et en antioxydants, ils constituent un socle nutritionnel puissant. La source citée rappelle que, à portion égale, ces légumineuses apportent jusqu’à dix fois plus d’antioxydants que les oranges. Surtout, ils calent durablement sans donner la sensation de lourdeur, ce qui les rend très pratiques pour une matinée active.

Le National Institutes of Health est mentionné pour des effets documentés sur la glycémie, le cholestérol LDL et la tension artérielle. En clair, ce sont des bénéfices qui intéressent tout particulièrement à l’entrée de la saison froide, quand la vigilance cardiovasculaire augmente. En France, on trouve des haricots noirs secs ou en bocal, à rincer puis à mijoter avec oignon, romarin ou coriandre. Ce n’est ni coûteux ni compliqué, et cela s’intègre très bien à nos habitudes.

On comprend alors pourquoi cette assiette végétale a retenu l’attention des spécialistes des zones bleues. Elle rassasie, protège et s’accommode d’un simple café noir pour un rituel complet. Et on peut la décliner selon ses goûts, sans trahir l’esprit d’origine.

Ce trio tortilla, haricots, riz coche vraiment toutes les cases

Le principe tient en trois piliers qui se complètent, plus quelques touches aromatiques. Le tout compose un repas cohérent et facile à reproduire chez soi.

• Tortillas de maïs riches en fibres et en niacine, grâce à la nixtamalisation, avec un effet reconnu sur le mauvais cholestérol.
• Haricots noirs concentrés en antioxydants, apport en protéines végétales et en fer, avec une bonne satiété.
• Riz blanc qui, combiné aux haricots, permet d’obtenir une protéine complète.
• Herbes et épices comme romarin, coriandre ou un trait de vinaigre, utiles pour le système immunitaire et la digestion.
• Préparation lente moment social et apaisé le matin, bénéfique pour le bien-être émotionnel.

Pour un palais français, cette base accepte très bien quelques ajustements de saison, sans rien retirer à l’équilibre de l’ensemble. On peut garder la tortilla chaude, parsemer d’herbes fraîches, et servir les haricots bien fondants. L’important reste la cohérence entre énergie durable, fibres et simplicité.

Adopter le rythme de Nicoya chez soi, sans se compliquer la vie

Le format séduit parce qu’il ne demande ni matériel spécifique ni techniques compliquées. L’explorateur Dan Buettner recommande de préparer une grande soupe de haricots le dimanche, puis d’en prélever une louche chaque matin avec un peu de riz et une tortilla. En semaine, cela fait gagner du temps et évite les produits sucrés ultra-transformés. Pour celles et ceux qui se lèvent tôt, c’est un vrai confort; pour les autres, un moyen de mieux tenir jusqu’au déjeuner.

L’Organisation mondiale de la santé rappelle que les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde. Une alimentation majoritairement végétale, riche en fibres et pauvre en produits transformés, va dans le sens d’une meilleure qualité de vie. En France, ce petit-déjeuner s’adapte tout simplement à notre quotidien: une tortilla réchauffée, un bol de haricots, une portion de riz, un café serré.

Et pourtant, c’est souvent ce qui semble le plus simple qui change nos matinées. Une casserole qui mijote doucement le dimanche, des ingrédients abordables, une table mise au calme. On s’y attache vite, et l’hiver paraît d’un coup un peu plus doux.