Journées grises : ces 3 rituels de psychologie positive en 10 minutes par jour remontent durablement le moral

Quand les réveils se font lourds, que le ciel reste bas et que tout semble avoir perdu ses couleurs, les journées grises finissent par peser autant dedans que dehors. On se traîne, on rumine, et même les petites joies d’avant paraissent trop faibles pour remonter le moral.

Depuis les années 2000, la psychologie positive s’intéresse aux « composants actifs » du bien-être. Les méta-analyses citées par le psychologue Martin Seligman montrent que la gratitude est liée à une plus grande satisfaction de vie et à moins de symptômes dépressifs, même quand le contexte ne change pas. Trois rituels très simples, pratiqués quelques minutes par jour pendant trois semaines, peuvent alors réellement changer l’ambiance intérieure.

Psychologie positive : trois rituels comme balises dans la grisaille

Contrairement au fameux « pense positif », cette approche ne demande pas d’ignorer ce qui fait mal. Elle propose des outils concrets pour entraîner le cerveau à remarquer ce qui va bien déjà. Des travaux de psychologie positive montrent qu’exprimer la gratitude deux à trois fois par semaine suffit à améliorer durablement le moral, et que les rituels du quotidien agissent comme des « balises » rassurantes pour le système nerveux.

Boire toujours le même thé, noter trois choses agréables le soir, ranger son bureau avant de partir : ces gestes répétés deviennent des ancrages émotionnels. Le trio gagnant qui ressort des études et des retours de terrain se compose du journal de gratitude, de la visualisation positive et du rituel des trois bonnes choses, pensés pour tenir en 5 à 10 minutes par jour.

Journal de gratitude et visualisation positive : le duo qui pose le ton

Le journal de gratitude est souvent le plus facile à adopter. Il suffit d’un cahier et de cinq minutes, au réveil ou avant de dormir, pour écrire au moins trois éléments positifs de la journée : un message reçu, un café partagé, un rayon de soleil entre deux averses. L’idée n’est pas de tout voir en rose, mais de remettre en lumière ce qui nourrit la joie et d’observer, au fil des jours, une baisse du stress et une meilleure résistance aux aléas.

La visualisation positive, très utilisée par les sportifs, complète ce travail. On ferme les yeux quelques minutes et l’on imagine une journée qui se déroule avec fluidité, en y ajoutant des détails sensoriels : odeurs, sons, lumière, émotions. Plus la scène est vivante, plus le cerveau la traite comme une expérience presque réelle, ce qui prépare un état d’esprit plus confiant. La psychothérapeute Lise Bartoli propose par exemple de se voir sous une cascade d’eau lumineuse et de sentir cette « eau-lumière » puis cette « eau lumière » qui nettoie tensions et pensées lourdes.

Rituel des trois bonnes choses : 21 jours pour changer de focale

Le rituel des trois bonnes choses se pratique le soir. On note trois événements agréables de la journée, puis l’on se demande pourquoi ils se sont produits : ce fou rire parce qu’on a accepté une invitation, ce moment de calme parce qu’on a osé dire non. En vingt et un jours, plusieurs travaux de psychologie positive décrivent un regain d’énergie, une attitude plus optimiste et une nette diminution des ruminations nocturnes.

Beaucoup ajoutent des outils cousins pour renforcer ce filet de sécurité émotionnelle. Le psychiatre Jacques Vigne rappelle, cité par Psychologies, que « lorsque les émotions perturbatrices passent à l’assaut, l’étiquetage a le pouvoir de les paralyser », tandis que la respiration proposée par Catherine Ternaux vise à « gagner en espace vital et se sentir, comme un point d’ancrage, solide et ouvert, dense et généreux ». Chacun peut adapter ce trio de rituels en version écrite, orale ou partagée en famille, en gardant un repère simple : tenir ce challenge de 21 jours pour laisser au cerveau le temps de changer ses habitudes.