Sommeil : cette habitude du soir que vous faites mal pourrait vous coûter des années d’espérance de vie

Le scénario est familier : la journée s’achève, on jure de se coucher tôt, puis un dernier épisode ou quelques minutes sur le téléphone repoussent l’heure du coucher. Cette petite transgression, répétée soir après soir, paraît anodine. Les chercheurs la regardent pourtant d’un tout autre œil.

Des données portant sur des centaines de milliers de personnes montrent que cette manière de gérer ses soirées et son sommeil pèse lourd sur l’espérance de vie, presque autant que le tabac lorsque l’hygiène de nuit est mauvaise. Derrière ce constat se cache une habitude clé, à la fois simple, quotidienne et largement malmenée.

Sommeil et espérance de vie : les chiffres

Au Carle Illinois College of Medicine, des chercheurs ont suivi près de 720 000 personnes âgées de 40 à 99 ans. Leur travail a identifié huit habitudes de vie qui, adoptées vers 40 ans, pourraient ajouter 24 années aux hommes et 21 aux femmes. Une mauvaise hygiène de sommeil augmentait le risque de décès de 20 %, au niveau d’un stress mal géré ou d’un excès d’alcool.

Une équipe de l’Oregon Health and Science University a, elle, croisé les statistiques d’espérance de vie de centaines de comtés américains avec les réponses des habitants sur leur durée de repos. Tout adulte dormant moins de sept heures par nuit était considéré comme insuffisamment reposé. "Je ne m'attendais pas à ce que le manque de sommeil soit si fortement corrélé à l'espérance de vie", reconnaît Andrew McHill, physiologiste du sommeil, qui ajoute : "C'est intuitif et logique, mais il est tout de même frappant de constater à quel point cela se confirme dans tous ces modèles", cité par Top Santé.

L’habitude du soir mal gérée

Ces travaux ne pointent pas seulement la quantité d’heures passées au lit. Ils montrent que l’habitude décisive, c’est de respecter une heure de coucher relativement stable, précédée d’un véritable rituel apaisant. Or les soirées modernes bousculent ce rythme : horaires changeants, séries lancées tard, téléphone dans le lit, notifications qui interrompent l’endormissement, repas copieux ou arrosés juste avant de dormir.

Résultat : beaucoup d’adultes dorment moins de sept heures, ou accumulent des nuits hachées, ce qui pèse sur le cœur, la pression artérielle, l’humeur et le métabolisme. Une seule nuit trop courte peut déjà altérer les réponses immunitaires, favoriser l’inflammation ou dérégler les hormones de la faim. À long terme, ces dérèglements favorisent obésité, diabète et maladies cardiovasculaires, autant de causes majeures de mortalité.

Routine de sommeil et longévité

Les recommandations de l’Académie américaine de médecine du sommeil et de la Société de recherche sur le sommeil restent nettes : viser au moins sept heures de repos par nuit, à heure assez régulière. Andrew McHill rappelle que ces habitudes restent modifiables, même avec des journées chargées. "Mais même si vous n’apportez qu’un petit changement dans la quarantaine, la cinquantaine ou la soixantaine, cela reste bénéfique", soulignent les auteurs du Carle Illinois College of Medicine, pour qui "s’intéresser aux styles de vie et aux causes sous-jacentes des maladies chroniques plutôt qu’aux symptômes pourrait offrir une possibilité de réduire les coûts de santé toujours croissants", cités par Destination Santé. Concrètement, quelques gestes simples permettent déjà de sécuriser cette fameuse habitude du soir :

• éteindre les écrans au moins 30 minutes avant le coucher ;
• garder des horaires de coucher et de lever aussi stables que possible, week-end compris ;
• éviter café, thé ou boissons énergisantes après 16 heures, ainsi que les repas trop lourds ou arrosés ;
• aérer la chambre, privilégier une lumière douce et une température fraîche ;
• remplacer les activités stimulantes par une lecture, quelques respirations, du yoga ou du tai-chi.