Gainage tous les jours : cette vérité dérangeante sur le ventre plat que les coachs taisent encore
Sur Instagram, les défis "plank 30 jours" promettent un ventre plat et un corps tonique en quelques minutes quotidiennes. Beaucoup finissent par s'imposer la planche chaque jour, persuadés que seule une routine de gainage sans pause permettra de voir des résultats. Ventre plus ferme, moins de douleurs lombaires, posture redressée : la promesse fait envie, mais la nécessité du gainage tous les jours reste loin d'être évidente.
Le gainage regroupe des exercices statiques comme la planche frontale, le gainage latéral ou le superman. On maintient une position, les abdominaux et les muscles du dos se contractent sans bouger, ce qui stabilise le tronc. Cette méthode de core training engage le transverse, le grand droit, les obliques, les lombaires, mais aussi les fessiers, les épaules et les muscles du bassin, pour mieux transmettre les forces et protéger la colonne vertébrale.
Gainage tous les jours : des bénéfices réels mais ciblés
Résultat, ce travail renforce la sangle abdominale, améliore la posture et peut aider à limiter certaines douleurs de mal de dos. Les bras et les jambes participent aussi dès que l'on ajoute un mouvement. "Quand on décolle une jambe en gainage, on renforce le grand fessier, illustre Dragana, coach sportif professeure de fitness et de Pilates à Paris. Autre exemple, sur un exercice où on lève un bras et la jambe opposée, on travaille à la fois les bras, les dorsaux et les fessiers en plus des abdos", explique-t-elle à Doctissimo.
Les recherches récentes citées par les spécialistes montrent qu'une pratique régulière de gainage, parfois quotidienne, améliore la stabilité, la conscience corporelle et la tonicité générale. En revanche, ce travail reste peu spectaculaire sur le tour de taille : il ne fait pas fondre la graisse abdominale en quelques semaines et n'augmente que modestement la force pure ou l'explosivité. Le gainage sert surtout de socle solide pour le reste de l'entraînement, plus qu'à métamorphoser la silhouette à lui seul.
À quelle fréquence faire du gainage pour en voir les effets ?
Pour en tirer profit, il n'est pas indispensable de faire du gainage tous les jours. Les textes de référence indiquent qu'au minimum deux séances par semaine sont nécessaires pour observer des changements, et que deux à quatre séances suffisent largement pour progresser, surtout au début. Chaque séance peut durer 5 à 10 minutes, avec plusieurs séries de 15 à 30 secondes pour un débutant, jusqu'à une minute environ pour un pratiquant plus avancé, à condition de garder un bon alignement.
Dans certains cas précis, par exemple pour soulager un dos sensible ou retrouver un ventre plus tonique, pratiquer le gainage presque chaque jour reste envisageable. Les spécialistes recommandent tout de même de conserver une à deux journées de repos hebdomadaire pour laisser les muscles profonds récupérer et éviter la fatigue ou les douleurs lombaires. L'idée n'est pas de tenir la planche cinq minutes d'affilée, mais de multiplier de courtes séries bien exécutées, en veillant à ne pas creuser le dos, à garder les fessiers engagés et à respirer régulièrement.
Des exemples simples pour intégrer le gainage sans excès
Une organisation simple illustre cette approche. On peut, par exemple, placer le lundi 3 séries de 30 secondes de planche classique, le mercredi 3 séries de 20 secondes de gainage latéral de chaque côté, puis le vendredi 4 séries de 15 secondes de planche dynamique en fin de séance : trois rendez-vous courts suffisent déjà à renforcer la sangle abdominale. Ceux qui aiment un rituel quasi quotidien peuvent ajouter, les autres jours, une ou deux séries très courtes de planche ou de hollow body, en gardant en tête que le gainage reste un outil au service d'un corps qui bouge, pas une contrainte à cocher sur un calendrier.
