Je cuisinais tout à l’huile d’olive : cette erreur qui faisait grimper mon cholestérol sans que je le sache

Pendant des années, une trentenaire bretonne s’est crue irréprochable en santé : tout passait à l’huile d’olive dans sa cuisine, des œufs du matin aux légumes rôtis du soir. Elle pensait suivre à la lettre l’esprit du régime méditerranéen, sans jamais se poser de question sur la poêle qui fume ou les quantités versées.

Le déclic est venu après une prise de sang décevante, avec un cholestérol LDL au-dessus des valeurs souhaitées. En consultation, les nutritionnistes n’ont pas remis en cause l’huile elle-même, mais la façon de l’utiliser, surtout en cuisson. Leur verdict a bousculé bien des certitudes.

Huile d’olive et cuisson : ce que les spécialistes rappellent

L’huile d’olive concentre environ 70 % d’acides gras mono-insaturés, principalement l’acide oléique, ne contient pas de cholestérol et apporte polyphénols et vitamine E. Les grandes études sur le régime méditerranéen la relient à une baisse du cholestérol total et du LDL, avec une diminution du risque cardiovasculaire lorsque l’on remplace beurre, crème ou charcuteries par cette graisse végétale.

Pour la cuisson, les diététiciens lui ont expliqué la notion clé de point de fumée. Pour une huile d’olive extra vierge, il se situe autour de 160 à 190°C ; les huiles d’olive raffinées montent jusqu’à environ 220°C. Au-delà, l’huile fume, se dégrade, libère de l’acroléine irritante et perd une partie de ses antioxydants, même si les études montrent qu’elle reste plutôt stable tant que l’on reste sur des cuissons douces à moyennes.

L’erreur de cuisson qui gâche ses bienfaits cardio

Comme beaucoup, cette patiente versait l’huile d’olive dans une poêle déjà brûlante, pour saisir viandes ou woks, et l’utilisait même pour des fritures proches de 180 à 200°C. Dans ces conditions, le point de fumée est dépassé, le goût se dégrade et les nutriments protecteurs reculent. Les nutritionnistes lui ont conseillé de réserver l’extra vierge aux cuissons à feu moyen (autour de 120 à 160°C), aux plats au four en dessous de 180°C et aux sautés rapides, sans laisser l’huile fumer.

Pour agir sur son cholestérol, la stratégie allait plus loin. La diététicienne britannique Kezia Joy a résumé l’enjeu : « Il est raisonnable de s’attendre à une certaine amélioration des mesures de cholestérol d’ici la quatrième semaine, surtout si un individu a apporté plusieurs ajustements de mode de vie cohérents à long terme », a expliqué Kezia Joy pour GBNews. Elle insiste sur les fibres solubles : « Certaines des meilleures preuves scientifiques que nous avons montrent qu’augmenter votre consommation de fibres solubles fera baisser vos niveaux de cholestérol LDL (mauvais) jusqu’à un tiers après seulement quelques semaines », explique-t-elle. Associées à environ 25 à 30 g de fibres par jour, à 150 minutes hebdomadaires d’activité physique et, dans certains protocoles type régime Portfolio, à des noix et protéines végétales, ces changements ont fait chuter le LDL jusqu’à 30 à 35 % en quatre semaines.

Comment bien utiliser l’huile d’olive au quotidien

Dans la pratique, les spécialistes recommandent l’huile d’olive extra vierge, de préférence bio et extraite à froid, pour les assaisonnements, les fins de cuisson et les cuissons douces. L’huile d’olive raffinée supporte mieux la chaleur pour des cuissons un peu plus vives, mais reste à éviter pour les fritures prolongées, où des huiles comme le tournesol ou les pépins de raisin sont jugées plus adaptées. Côté quantité, des diététiciennes évoquent environ une cuillère à soupe d’huile par personne et par repas, soit autour de deux cuillères à soupe d’huile d’olive par jour, en remplacement des graisses animales.

Le choix du produit compte aussi. L’huile d’olive extra vierge Puget obtient par exemple la note de 85/100, qualifiée d’excellente, sur l’application Yuka, qui met en avant l’absence d’additifs, le bon équilibre des graisses, l’absence de sucre et de sel, et le fait qu’elle soit bio, donc sans pesticides. Le nutritionniste Raphaël Gruman conseille d’opter pour une huile d’olive extra vierge, extraite à froid et si possible biologique, et d’alterner les types d’huile selon l’usage pour garder un bon rapport qualité-prix tout en préservant les bénéfices pour le cœur.